День 22 Завтрак: Овсяная каша на молоке. Ингредиенты: · Овсянка - 50 г · Молоко - 130 г · Сахзам – по вкусу · Банан – 1 шт.
Приготовление: Доводим молоко до кипения, добавляем сахзам (не добавляйте много, банан сладкий) и вводим овсянку. Готовим до готовности и сверху украшаем нарезанным бананом.
Перекус: 1 любой фрукт среднего размера
Обед: Фаршированный перец в духовке Ингредиенты: · Болгарский перец - 2 шт. (400 г) · Фарш мясной - 200 г · Грибы (шампиньоны) - 60 г · Сыр твердый - 50 г · Сметана - 50 г · Соль, перец, любимые специи - по вкусу Приготовление: · К фаршу добавляем нарезанные грибы, сметану, соль, перец и любимые приправы по вкусу. Перемешиваем. · Перцы разрезаем пополам и очищаем от семян. · Фаршируем перцы начинкой и отправляем в разогретую до 210 градусов духовку на 30 минут. Затем посыпаем перцы тертым сыром и отправляем в духовку еще на 5-10 минут. ВАША ПОРЦИЯ: 200 ГРАММ + СВЕЖИЕ ОВОЩИ
Перекус: 200 мл натурального йогурта/кефира/ряженки Ужин: Тоже самое, что на обед. 200 грамм
День 23 Завтрак: Кабачковые оладьи Ингредиенты: · Кабачки – 700 г · Яйца – 3 шт. · Рисовая мука – 10 ст.л. · Соль, перец – по вкусу · Зелень
Приготовление: · Кабачки натираем на терке и сжимаем лишнюю жидкость. · Добавляем остальные ингредиенты и выкладываем ложкой на антипригарную сковородку. · Жарим с двух сторон на капле масла. · Подаем с греческим йогуртом.
ВАША ПОРЦИЯ: 200 ГРАММ
Перекус: 30 грамм орехов
Обед: Рубленные котлеты из куриного филе с сыром Ингредиенты: · Куриное филе - 500 г · Сыр - 80 г · Яйца - 2 шт. · Репчатый лук - 1/2 шт. · Манная крупа - 2,5 ст. л. · Соль и специи - по вкусу Приготовление котлет: · Куриное филе моем и нарезаем небольшими кубиками. Мелко нарезаем репчатый лук и чеснок. Сыр натираем на терке. · Отправляем все ингредиенты в миску и все тщательно перемешиваем. · Формируем котлеты и выкладываем их на противень, предварительно застеленный бумагой для выпечки. · Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут. Также такие котлеты можно приготовить и на сковороде. · На гарнир отвариваем любимую крупу.
Ужин: 250 грамм котлет с обеда + салат из свежих овощей День 24 Завтрак: Омлет с помидором Ингредиенты:
Яйца - 2 шт.
Молоко - 100 мл
Помидор - 1 шт.
Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
Помидор залить горячей водой на 3 минуты (чтобы легче снялась шкурка)
Снимаем шкурку с помидора и нарезаем кубиками.
Отправляем помидоры на сковороду, немного тушим.
Разбиваем яйца, смешиваем с молоком, солим и перчим.
Отправляем яичную смесь к помидору, накрываем крышкой и оставляем томиться до готовности.
Перекус: Десерт из творога и клубники Ингредиенты: · Творог - 100 г · Клубника - 150 г · Подсластитель - по вкусу
Приготовление:
Клубнику отправляем в миску и пробиваем погружным блендером до состояния пюре. Если нет блендера, клубнику можно протереть через сито. Такой способ также поможет избавиться от косточек.
К клубничному пюре добавляем подсластитель и творог. Пробиваем массу погружным блендером до однородности. Масса должна быть без комочков и похожа на жидкий крем.
Разливаем десерт по стаканчикам и украшаем по вкусу.
Обед: Овощное рагу с курицей и гречкой Ингредиенты: · Грудка куриная – 400 г · Кабачок – 300 г · Морковь – 80 г · Луковица – 1 шт. · Томаты – 400 г · Масло растительное – 10 г Приготовление:
Куриную грудку, лук и морковь нарезаем небольшими кусочками. Кабачок нарезаем довольно крупными кусочками. Томат измельчаем погружным блендером.
Лук и морковь обжариваем на сковороде с небольшим количеством масла. Через пару минут добавляем куриную грудку и даем немного протушиться. Как только курица поменяет цвет, добавляем кабачки. Немного тушим и добавляем томатный соус. Доводим блюдо до готовности.
На гарнир отвариваем гречку. Такой обед даст сытость надолго.
Ужин: Стручковая фасоль по-флотски Ингредиенты: · Фарш из постной говядины - 200 г · Лук репчатый - 60 г · Болгарский перец - 70 г · Фасоль стручковая - 200 г · Томатная паста - 20 г · Петрушка - 7 г · Оливковое масло - 7 г · Сушеный чеснок - 1 г · Соль, перец - по вкусу Приготовление: · Лук нарезаем четвертькольцами. Болгарский перец нарезаем небольшими брусочками. Петрушку мелко шинкуем. · Тушим овощи на сковороде с растительным маслом в течение пяти минут. Затем добавляем фарш и тушим все вместе еще 10 минут. После этого добавляем фасоль, сушеный чеснок, томатную пасту, соль и перец по вкусу. Перемешиваем, накрываем крышкой и тушим еще 10 минут. · В конце добавляем зелень, перемешиваем и тушим блюдо еще 2-3 минуты.
ВАША ПОРЦИЯ: 250 ГРАММ
День 26 Завтрак: Бутерброд с тунцом · Ингредиенты: · Хлеб цельно - зерновой – 60 г (2 ломтика) · Тунец в собственном соку – 60 гр · Помидор – 1/2 шт. · Сыр – 30 г
Приготовление: · Хлеб подсушить на сковороде. · На хлеб выложить тунец, тонко нарезанный помидор и сверху посыпать тертым сыром. · Отправить на минуту в микроволновку (чтобы сыр расплавился). Можно кушать!
Перекус: 1 любой фрукт среднего размера Обед: Паста с куриным филе и брокколи в сливочном соусе Ингредиенты: · Лук (средний) - 1 шт. · Куриное филе - 1 шт. · Брокколи - 350 г · Оливковое масло - 1 ст. л. · Соль, перец, приправы - по вкусу · Базилик - 1 ч. л. · Сливки 10% - 350 мл · Макароны (из твердых сортов пшеницы) - 300 г · Сыр пармезан - 100 г Приготовление:
Макароны отварить до готовности. Куриное филе нарезать небольшими кусочками. Лук тонко нарезать. Брокколи разделить на соцветия и нарезать небольшими кусочками.
На разогретую сковороду с небольшим количеством оливкового масла отправляем лук и немного обжариваем его. Затем к луку добавляем куриное филе, немного обжариваем и добавляем брокколи.
Солим, перчим, добавляем приправы, перемешиваем и выливаем в сковороду сливки. Накрываем крышкой и готовим 5 минут.
Теперь отправляем в сковороду готовые макароны, тертый сыр и все хорошо перемешиваем.
ВАША ПОРЦИЯ: 200 ГРАММ + СВЕЖИЕ ОВОЩИ Перекус: 150 г мягкого творога с сахзамом Ужин: Салат с тунцом Ингредиенты: · Тунец в собственном соку – остаток с завтрака либо 1 банка (180г) · Яйца – 2 шт. · Помидор – 1 шт. · Огурец – по желанию · Зелень – по вкусу
Приготовление: · Яйца отварить вкрутую. · Все произвольно нарезать и смешать в миске.
День 27 Завтрак: Овсяная каша Ингредиенты:
Овсянка – 3 ст. л.
Молоко – 100 мл
сах/зам - по вкусу
Орехи – 20 г
Фрукты и ягоды – по вкусу
Приготовление: · Овсяные хлопья следует залить молоком, можно использовать и воду, добавить сах/зам. Варить до готовности, понадобится в среднем 6 минут. В остывшее блюдо добавить орехи, можно также добавить фрукты, ягоды.
Перекус: 30 грамм сухофруктов
Обед: Ленивые голубцы в сливочно-томатном соусе Ингредиенты: · Фарш - 600 г · Рис - 80 г · Капуста - 500 г · Морковь - 1 шт. · Болгарский перец - 1 шт. · Помидоры - 2 шт. · Репчатый лук - 1 шт. · Яйца - 2 шт. · Томатная паста - 2 ст. л. · Сметана - 2 ст. л. · Вода - 2 ст. · Соль, перец, приправы - по вкусу · Зелень - для украшения
Приготовление: · В фарш добавляем любимые приправы, соль, перец и отварной рис. Капусту шинкуем и добавляем к фаршу. Сюда же добавляем два небольших куриных яйца и все хорошо перемешиваем. · Для приготовления соуса, болгарский перец и лук нарезаем небольшими брусочками. Помидоры нарезаем небольшими кубиками. Морковь натираем на терке. Обжариваем овощи на сковороде с небольшим количеством растительного масла. Сначала обжариваем морковь с луком (3 минуты), а затем добавляем томаты, болгарский перец, томатную пасту и нежирную сметану. Заливаем все кипяченой водой, солим, перемешиваем и готовим еще 2-3 минуты на медленном огне под крышкой. · Руками лепим средние по размеру котлетки и выкладываем их на сковороду. Заливаем голубцы соусом и готовим их на медленном огне под крышкой примерно 50 минут. · Готовое блюдо посыпаем зеленью и подаем к столу.
ВАША ПОРЦИЯ: 200 ГРАММ + СВЕЖИЕ ОВОЩИ
Перекус: 1 любой фрукт среднего размера
Ужин: Рыбная запеканка из филе минтая Ингредиенты: · Филе минтая - 250 г · Перец болгарский - 100 г · Яйца - 2 шт. · Йогурт 2% - 50 г · Сыр - 20 г · Соль - по вкусу
Приготовление: · Болгарский перец нарезаем небольшими кубиками. В этом рецепте можно использовать любые другие овощи, либо овощной микс. · Яйца отправляем в миску, добавляем соль и все хорошо перемешиваем. · Теперь к яичной массе добавляем нарезанный болгарский перец, белый йогурт и тертый сыр. Перемешиваем. · В форму выкладываем рыбное филе и заливаем его сверху приготовленной смесью. · Отправляем блюдо в разогретую до 180 градусов духовку на 35-40 минут.
ВАША ПОРЦИЯ: 250 ГРАММ ЗАПЕКАНКИ + СВЕЖИЕ ОВОЩИ
День 28 Завтрак: Творожная запеканка с яблоками Ингредиенты: · Яйца - 3 шт. · Творог - 400 г · Яблоки (небольшие) - 3 шт. · Мука рисовая - 5 ст. л. · Разрыхлитель - 1 ч. л. · Сахзам – по вкусу Приготовление:
· В миску отправляем яйца, добавляем сахзам и перемешиваем венчиком. · Добавляем творог и перемешиваем венчиком. · Добавляем муку и разрыхлитель. Перемешиваем венчиком. · Яблоки очищаем и нарезаем небольшими кусочками. · Дно формы (диаметр 25 см) застилаем пергаментом и смазываем сливочным маслом. Если форма силиконовая, можно не смазывать. · Отправляем в форму половину теста, сверху равномерно распределяем нарезанные яблоки и выкладываем оставшееся тесто. · Отправляем запеканку в разогретую до 180 градусов духовку на 45 минут.
ВАША ПОРЦИЯ: 200 ГРАММ
Перекус: 1 любой фрукт среднего размера
Обед: Запеканка из цветной капусты с говяжьим фаршем Ингредиенты: · Говяжий фарш - 400 г · Кабачок - 150 г · Цветная капуста - 800 г · Сыр - 70 г · Соль, перец, приправы - по вкусу Для заливки: · Яйца - 4 шт. · Сметана - 150 г · Соль - 1 щепотка Приготовление: · Кабачок очищаем и натираем на крупной терке. · Говяжий фарш с кабачком обжариваем на сковороде без добавления масла. Солим и добавляем приправы по вкусу. · В миске с водой бланшируем цветную капусту. Как только капуста станет мягкой, вынимаем ее из воды и разбираем на небольшие соцветия. · В жаропрочную форму первым слоем выкладываем обжаренный фарш с кабачком. Сверху распределяем цветную капусту. · Для заливки смешиваем яйца, сметану и хорошую щепотку соли. · Заливаем запеканку заливкой и посыпаем тертым сыром. · Отправляем запеканку в разогретую до 180 градусов духовку на 25-30 минут. · На гарнир отвариваем любимую крупу