Завтрак:
Овсяная каша на молоке.
Ингредиенты:
· Овсянка - 50 г
· Молоко - 130 г
· Сахзам – по вкусу
· Банан – 1 шт.
Приготовление:
Доводим молоко до кипения, добавляем сахзам (не добавляйте много, банан сладкий) и вводим овсянку.
Готовим до готовности и сверху украшаем нарезанным бананом.
Перекус:
1 любой фрукт среднего размера
Обед:
Фаршированный перец в духовке
Ингредиенты:
· Болгарский перец - 2 шт. (400 г)
· Фарш мясной - 200 г
· Грибы (шампиньоны) - 60 г
· Сыр твердый - 50 г
· Сметана - 50 г
· Соль, перец, любимые специи - по вкусу
Приготовление:
· К фаршу добавляем нарезанные грибы, сметану, соль, перец и любимые приправы по вкусу. Перемешиваем.
· Перцы разрезаем пополам и очищаем от семян.
· Фаршируем перцы начинкой и отправляем в разогретую до 210 градусов духовку на 30 минут. Затем посыпаем перцы тертым сыром и отправляем в духовку еще на 5-10 минут.
ВАША ПОРЦИЯ: 200 ГРАММ + СВЕЖИЕ ОВОЩИ
Перекус:
200 мл натурального йогурта/кефира/ряженки
Ужин:
Тоже самое, что на обед. 200 грамм
День 23
Завтрак:
Кабачковые оладьи
Ингредиенты:
· Кабачки – 700 г
· Яйца – 3 шт.
· Рисовая мука – 10 ст.л.
· Соль, перец – по вкусу
· Зелень
Приготовление:
· Кабачки натираем на терке и сжимаем лишнюю жидкость.
· Добавляем остальные ингредиенты и выкладываем ложкой на антипригарную сковородку.
· Жарим с двух сторон на капле масла.
· Подаем с греческим йогуртом.
ВАША ПОРЦИЯ: 200 ГРАММ
Перекус:
30 грамм орехов
Обед:
Рубленные котлеты из куриного филе с сыром
Ингредиенты:
· Куриное филе - 500 г
· Сыр - 80 г
· Яйца - 2 шт.
· Репчатый лук - 1/2 шт.
· Манная крупа - 2,5 ст. л.
· Соль и специи - по вкусу
Приготовление котлет:
· Куриное филе моем и нарезаем небольшими кубиками. Мелко нарезаем репчатый лук и чеснок. Сыр натираем на терке.
· Отправляем все ингредиенты в миску и все тщательно перемешиваем.
· Формируем котлеты и выкладываем их на противень, предварительно застеленный бумагой для выпечки.
· Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут. Также такие котлеты можно приготовить и на сковороде.
· На гарнир отвариваем любимую крупу.
ВАША ПОРЦИЯ: 150 ГРАММ КОТЛЕТ + 100 ГРАММ ГАРНИРА + СВЕЖИЕ ОВОЩИ
Перекус:
1 любой фрукт среднего размера
Ужин:
250 грамм котлет с обеда + салат из свежих овощей
День 24
Завтрак:
Омлет с помидором
Ингредиенты:
- Яйца - 2 шт.
- Молоко - 100 мл
- Помидор - 1 шт.
- Соль, перец - по вкусу
- Помидор залить горячей водой на 3 минуты (чтобы легче снялась шкурка)
- Снимаем шкурку с помидора и нарезаем кубиками.
- Отправляем помидоры на сковороду, немного тушим.
- Разбиваем яйца, смешиваем с молоком, солим и перчим.
- Отправляем яичную смесь к помидору, накрываем крышкой и оставляем томиться до готовности.
Перекус:
Десерт из творога и клубники
Ингредиенты:
· Творог - 100 г
· Клубника - 150 г
· Подсластитель - по вкусу
Приготовление:
- Клубнику отправляем в миску и пробиваем погружным блендером до состояния пюре. Если нет блендера, клубнику можно протереть через сито. Такой способ также поможет избавиться от косточек.
- К клубничному пюре добавляем подсластитель и творог. Пробиваем массу погружным блендером до однородности. Масса должна быть без комочков и похожа на жидкий крем.
- Разливаем десерт по стаканчикам и украшаем по вкусу.
Обед:
Овощное рагу с курицей и гречкой
Ингредиенты:
· Грудка куриная – 400 г
· Кабачок – 300 г
· Морковь – 80 г
· Луковица – 1 шт.
· Томаты – 400 г
· Масло растительное – 10 г
Приготовление:
- Куриную грудку, лук и морковь нарезаем небольшими кусочками. Кабачок нарезаем довольно крупными кусочками. Томат измельчаем погружным блендером.
- Лук и морковь обжариваем на сковороде с небольшим количеством масла. Через пару минут добавляем куриную грудку и даем немного протушиться. Как только курица поменяет цвет, добавляем кабачки. Немного тушим и добавляем томатный соус. Доводим блюдо до готовности.
- На гарнир отвариваем гречку. Такой обед даст сытость надолго.
ВАША ПОРЦИЯ: 200 ГРАММ РАГУ + 100 ГРАММ ГРЕЧКИ + СВЕЖИЕ ОВОЩИ
Перекус:
1 батончик бомбар
Ужин:
Любое мясо/рыба 250 гр + Любые овощи
День 25
Завтрак:
Сырники
Ингредиенты:
· Творог 5% - 400 г
· Яйцо - 1 шт.
· Ванилин - 1 щепотка
· Подсластитель - по вкусу
· Мука рисовая - 40 г
· Оливковое масло - 2 г
Приготовление:
· В творог добавляем ванилин, подсластитель, яйцо и рисовую муку.
· Перемешиваем до однородной массы.
· Руками формируем сырники.
· Сковороду смазываем небольшим количеством оливкового масла.
· Обжариваем сырники на маленьком огне под крышкой 8-10 минут.
· Затем переворачиваем сырники и жарим еще 5 минут не накрывая крышкой.
· Подаем сырники с греческим йогуртом.
ВАША ПОРЦИЯ: 200 ГРАММ СЫРНИКОВ
Перекус:
25 грамм шоколада
Обед:
Любой суп 300 мл + 150 гр мяса (часть мяса от супа можете оставить на ужин)
Перекус:
150 мл натурального йогурта + 100 грамм ягод
Ужин:
Стручковая фасоль по-флотски
Ингредиенты:
· Фарш из постной говядины - 200 г
· Лук репчатый - 60 г
· Болгарский перец - 70 г
· Фасоль стручковая - 200 г
· Томатная паста - 20 г
· Петрушка - 7 г
· Оливковое масло - 7 г
· Сушеный чеснок - 1 г
· Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
· Лук нарезаем четвертькольцами. Болгарский перец нарезаем небольшими брусочками. Петрушку мелко шинкуем.
· Тушим овощи на сковороде с растительным маслом в течение пяти минут. Затем добавляем фарш и тушим все вместе еще 10 минут. После этого добавляем фасоль, сушеный чеснок, томатную пасту, соль и перец по вкусу. Перемешиваем, накрываем крышкой и тушим еще 10 минут.
· В конце добавляем зелень, перемешиваем и тушим блюдо еще 2-3 минуты.
ВАША ПОРЦИЯ: 250 ГРАММ
День 26
Завтрак:
Бутерброд с тунцом
· Ингредиенты:
· Хлеб цельно - зерновой – 60 г (2 ломтика)
· Тунец в собственном соку – 60 гр
· Помидор – 1/2 шт.
· Сыр – 30 г
Приготовление:
· Хлеб подсушить на сковороде.
· На хлеб выложить тунец, тонко нарезанный помидор и сверху посыпать тертым сыром.
· Отправить на минуту в микроволновку (чтобы сыр расплавился). Можно кушать!
Перекус:
1 любой фрукт среднего размера
Обед:
Паста с куриным филе и брокколи в сливочном соусе
Ингредиенты:
· Лук (средний) - 1 шт.
· Куриное филе - 1 шт.
· Брокколи - 350 г
· Оливковое масло - 1 ст. л.
· Соль, перец, приправы - по вкусу
· Базилик - 1 ч. л.
· Сливки 10% - 350 мл
· Макароны (из твердых сортов пшеницы) - 300 г
· Сыр пармезан - 100 г
Приготовление:
- Макароны отварить до готовности. Куриное филе нарезать небольшими кусочками. Лук тонко нарезать. Брокколи разделить на соцветия и нарезать небольшими кусочками.
- На разогретую сковороду с небольшим количеством оливкового масла отправляем лук и немного обжариваем его. Затем к луку добавляем куриное филе, немного обжариваем и добавляем брокколи.
- Солим, перчим, добавляем приправы, перемешиваем и выливаем в сковороду сливки. Накрываем крышкой и готовим 5 минут.
- Теперь отправляем в сковороду готовые макароны, тертый сыр и все хорошо перемешиваем.
ВАША ПОРЦИЯ: 200 ГРАММ + СВЕЖИЕ ОВОЩИ
Перекус:
150 г мягкого творога с сахзамом
Ужин:
Салат с тунцом
Ингредиенты:
· Тунец в собственном соку – остаток с завтрака либо 1 банка (180г)
· Яйца – 2 шт.
· Помидор – 1 шт.
· Огурец – по желанию
· Зелень – по вкусу
Приготовление:
· Яйца отварить вкрутую.
· Все произвольно нарезать и смешать в миске.
День 27
Завтрак:
Овсяная каша
Ингредиенты:
- Овсянка – 3 ст. л.
- Молоко – 100 мл
- сах/зам - по вкусу
- Орехи – 20 г
- Фрукты и ягоды – по вкусу
· Овсяные хлопья следует залить молоком, можно использовать и воду, добавить сах/зам. Варить до готовности, понадобится в среднем 6 минут. В остывшее блюдо добавить орехи, можно также добавить фрукты, ягоды.
Перекус:
30 грамм сухофруктов
Обед:
Ленивые голубцы в сливочно-томатном соусе
Ингредиенты:
· Фарш - 600 г
· Рис - 80 г
· Капуста - 500 г
· Морковь - 1 шт.
· Болгарский перец - 1 шт.
· Помидоры - 2 шт.
· Репчатый лук - 1 шт.
· Яйца - 2 шт.
· Томатная паста - 2 ст. л.
· Сметана - 2 ст. л.
· Вода - 2 ст.
· Соль, перец, приправы - по вкусу
· Зелень - для украшения
Приготовление:
· В фарш добавляем любимые приправы, соль, перец и отварной рис. Капусту шинкуем и добавляем к фаршу. Сюда же добавляем два небольших куриных яйца и все хорошо перемешиваем.
· Для приготовления соуса, болгарский перец и лук нарезаем небольшими брусочками. Помидоры нарезаем небольшими кубиками. Морковь натираем на терке. Обжариваем овощи на сковороде с небольшим количеством растительного масла. Сначала обжариваем морковь с луком (3 минуты), а затем добавляем томаты, болгарский перец, томатную пасту и нежирную сметану. Заливаем все кипяченой водой, солим, перемешиваем и готовим еще 2-3 минуты на медленном огне под крышкой.
· Руками лепим средние по размеру котлетки и выкладываем их на сковороду. Заливаем голубцы соусом и готовим их на медленном огне под крышкой примерно 50 минут.
· Готовое блюдо посыпаем зеленью и подаем к столу.
ВАША ПОРЦИЯ: 200 ГРАММ + СВЕЖИЕ ОВОЩИ
Перекус:
1 любой фрукт среднего размера
Ужин:
Рыбная запеканка из филе минтая
Ингредиенты:
· Филе минтая - 250 г
· Перец болгарский - 100 г
· Яйца - 2 шт.
· Йогурт 2% - 50 г
· Сыр - 20 г
· Соль - по вкусу
Приготовление:
· Болгарский перец нарезаем небольшими кубиками. В этом рецепте можно использовать любые другие овощи, либо овощной микс.
· Яйца отправляем в миску, добавляем соль и все хорошо перемешиваем.
· Теперь к яичной массе добавляем нарезанный болгарский перец, белый йогурт и тертый сыр. Перемешиваем.
· В форму выкладываем рыбное филе и заливаем его сверху приготовленной смесью.
· Отправляем блюдо в разогретую до 180 градусов духовку на 35-40 минут.
ВАША ПОРЦИЯ: 250 ГРАММ ЗАПЕКАНКИ + СВЕЖИЕ ОВОЩИ
День 28
Завтрак:
Творожная запеканка с яблоками
Ингредиенты:
· Яйца - 3 шт.
· Творог - 400 г
· Яблоки (небольшие) - 3 шт.
· Мука рисовая - 5 ст. л.
· Разрыхлитель - 1 ч. л.
· Сахзам – по вкусу
Приготовление:
· В миску отправляем яйца, добавляем сахзам и перемешиваем венчиком.
· Добавляем творог и перемешиваем венчиком.
· Добавляем муку и разрыхлитель. Перемешиваем венчиком.
· Яблоки очищаем и нарезаем небольшими кусочками.
· Дно формы (диаметр 25 см) застилаем пергаментом и смазываем сливочным маслом. Если форма силиконовая, можно не смазывать.
· Отправляем в форму половину теста, сверху равномерно распределяем нарезанные яблоки и выкладываем оставшееся тесто.
· Отправляем запеканку в разогретую до 180 градусов духовку на 45 минут.
ВАША ПОРЦИЯ: 200 ГРАММ
Перекус:
1 любой фрукт среднего размера
Обед:
Запеканка из цветной капусты с говяжьим фаршем
Ингредиенты:
· Говяжий фарш - 400 г
· Кабачок - 150 г
· Цветная капуста - 800 г
· Сыр - 70 г
· Соль, перец, приправы - по вкусу
Для заливки:
· Яйца - 4 шт.
· Сметана - 150 г
· Соль - 1 щепотка
Приготовление:
· Кабачок очищаем и натираем на крупной терке.
· Говяжий фарш с кабачком обжариваем на сковороде без добавления масла. Солим и добавляем приправы по вкусу.
· В миске с водой бланшируем цветную капусту. Как только капуста станет мягкой, вынимаем ее из воды и разбираем на небольшие соцветия.
· В жаропрочную форму первым слоем выкладываем обжаренный фарш с кабачком. Сверху распределяем цветную капусту.
· Для заливки смешиваем яйца, сметану и хорошую щепотку соли.
· Заливаем запеканку заливкой и посыпаем тертым сыром.
· Отправляем запеканку в разогретую до 180 градусов духовку на 25-30 минут.
· На гарнир отвариваем любимую крупу
ВАША ПОРЦИЯ: 150 ГРАММ ЗАПЕКАНКИ + 100 ГРАММ ГАРНИРА
Перекус:
100 грамм творога + 1 банан
Ужин:
Запеканка с обеда 250 грамм + салат из свежих овощей
