ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Если лишнего веса в тебе 10 кг и больше, то сначала скидываем жирок питанием, иначе после спорта (когда начнут расти мышцы) тебе будет казаться, что ты стала толще и забьешь хер на эту авантюру, а нам это не нужно.

ВОТ КОГДА НАЧНЕТ ТАЯТЬ ЖИРОК, ТУТ-ТО МЫ И НАЧНЕМ ПОТЕТЬ, но не боимся. Все легко.

ВАЖНО знать:

Занимаемся 3 раза в неделю. Почему:

• 1-2 раза в неделю - это мало (не будет результата).
• 4-7 раз в неделю - это много (и для организма, и психологически, как итог - перебор с упражнениями и СРЫВ).
• А вот 3 раза в неделю - это и для организма не износ, и морально легко дается.

Силовые упражнения.

1. Вышагивание с блином 5 кг.

☝Техника выполнения:
Займите исходное положение — возьмите блин в руки и поднимите его над головой. Руки должны быть полностью выпрямлены в локтевом суставе. Взгляд направьте перед собой или на пол. Ноги поставьте по ширине плеч.
Делая глубокий вдох, сделайте широкий шаг вперёд и начните опускаться вниз до касания коленом пола таким образом, чтобы берцовая кость выведенной вперёд ноги и бедренная кость задней ноги были перпендикулярны полу.
На выдохе разогните ноги, делая акцент на переднюю ногу, и вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад.
По 5 подходов на каждую ногу.

☝Суть и польза упражнения:
Выпады с блином являются упражнением, направленным на развитие координационных и стабилизационных способностей спортсмена. Оно полезно тем, что, в отличие от обычных выпадов без утяжелителей, нагружает не только мышцы ног, но и укрепляет плечевой пояс за счёт удержания в статическом положении веса снаряда над головой.
Ещё одним преимуществом данного движения является то, что в ходе его выполнения, исключается динамическая нагрузка на мышцы поясничного отдела, так как удержание веса над головой подразумевает статичное перпендикулярное положение спины относительно пола.

☝Какие мышцы работают?
В ходе выполнения выпадов с блином над головой активно задействуются:

• в нижней части тела — ягодичные мышцы и квадрицепсы;
• в верхней части тела – трапециевидные мышцы, трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Однако, следует отметить, что верх тела в данном упражнении работает опосредованно – отвечает за стабилизацию и удержание веса снаряда с выпрямленными руками над головой.

2. Приседания со стулом.

☝Техника выполнения:
Берем стул, ставим сначала одну ногу и приседаем 10 раз. Меняем ногу и так же приседаем 10 раз.
По 5 подходов на каждую ногу.

3. Круговая тренировка:

• Отжимания на коленях - 10 раз;
• Пресс - 10 раз;
• Обратная гиперэкстензия - 10 раз;
• Планка - 30 сек.

По 5 кругов.

Тренируемся 3 раза в неделю.
Перед комплексом и после делаем растяжку.

Упражнение с блином: