Если лишнего веса в тебе 10 кг и больше, то сначала скидываем жирок питанием, иначе после спорта (когда начнут расти мышцы) тебе будет казаться, что ты стала толще и забьешь хер на эту авантюру, а нам это не нужно.
ВОТ КОГДА НАЧНЕТ ТАЯТЬ ЖИРОК, ТУТ-ТО МЫ И НАЧНЕМ ПОТЕТЬ, но не боимся. Все легко.
ВАЖНО знать:
Занимаемся 3 раза в неделю. Почему:
1-2 раза в неделю - это мало (не будет результата).
4-7 раз в неделю - это много (и для организма, и психологически, как итог - перебор с упражнениями и СРЫВ).
А вот 3 раза в неделю - это и для организма не износ, и морально легко дается.
Силовые упражнения.
1. Вышагивание с блином 5 кг.
☝Техника выполнения: Займите исходное положение — возьмите блин в руки и поднимите его над головой. Руки должны быть полностью выпрямлены в локтевом суставе. Взгляд направьте перед собой или на пол. Ноги поставьте по ширине плеч. Делая глубокий вдох, сделайте широкий шаг вперёд и начните опускаться вниз до касания коленом пола таким образом, чтобы берцовая кость выведенной вперёд ноги и бедренная кость задней ноги были перпендикулярны полу. На выдохе разогните ноги, делая акцент на переднюю ногу, и вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад. По 5 подходов на каждую ногу.
☝Суть и польза упражнения: Выпады с блином являются упражнением, направленным на развитие координационных и стабилизационных способностей спортсмена. Оно полезно тем, что, в отличие от обычных выпадов без утяжелителей, нагружает не только мышцы ног, но и укрепляет плечевой пояс за счёт удержания в статическом положении веса снаряда над головой. Ещё одним преимуществом данного движения является то, что в ходе его выполнения, исключается динамическая нагрузка на мышцы поясничного отдела, так как удержание веса над головой подразумевает статичное перпендикулярное положение спины относительно пола.
☝Какие мышцы работают? В ходе выполнения выпадов с блином над головой активно задействуются:
в нижней части тела — ягодичные мышцы и квадрицепсы;
в верхней части тела – трапециевидные мышцы, трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц.
Однако, следует отметить, что верх тела в данном упражнении работает опосредованно – отвечает за стабилизацию и удержание веса снаряда с выпрямленными руками над головой.
2. Приседания со стулом.
☝Техника выполнения: Берем стул, ставим сначала одну ногу и приседаем 10 раз. Меняем ногу и так же приседаем 10 раз. По 5 подходов на каждую ногу.
3. Круговая тренировка:
Отжимания на коленях - 10 раз;
Пресс - 10 раз;
Обратная гиперэкстензия - 10 раз;
Планка - 30 сек.
По 5 кругов.
Тренируемся 3 раза в неделю. Перед комплексом и после делаем растяжку.
Упражнение с блином: Мышцы, участвующие в упражнении: Упражнение со стулом: Растяжка: