День 15 Завтрак: Французский омлет Ингредиенты: · Яйца - 2 шт. · Сыр твердый - 30 г · Сливочное масло - 5 г · Соль - 1 щепотка · Зелень – по желанию Приготовление: · Взбиваем три яйца, добавив немного соли. · Твердый сыр натираем на терке. · Зеленый лук мелко нарезаем. · Сливочное масло распределяем по сковороде и вливаем яйца. · Сверху распределяем натертый сыр и накрываем крышкой. · Через одну минуту посыпаем омлет зеленым луком и сворачиваем в рулет. Перекус: 1 любой фрукт среднего размера Обед: Суп-пюре Ингредиенты: · Брокколи - 400 г · Куриное филе - 200 г · Морковь - 1 шт. · Лук репчатый - 1 шт. · Сливки 10% - 200 мл · Сыр - по вкусу Приготовление:
Первым делом поставим вариться куриный бульон.
Натираем морковь на терке и мелко режим лук. Обжариваем на сковороде.
Готовое мясо вынимаем из бульона, остужаем и режим небольшими кубиками.
Добавляем в бульон зажарку и брокколи.
Добавляем соль и перец по вкусу.
В готовый суп добавляем сливки и взбиваем блендером.
Добавляем курицу и сыр и украшаем зеленью.
ВАША ПОРЦИЯ: 350 МЛ СУПА
Перекус: 200 мл кефира Ужин: Котлеты из куриного филе Ингредиенты: · Куриное филе - 400 г · Греческий йогурт - 50 г · Яйцо - 1 шт. · Соль - 1 щепотка · Перец чёрный молотый - 0,4 ч. Л. · Оливковое масло - 1 ст. Л. Приготовление: · Куриное филе мелко нарезаем и добавляем к нему греческий йогурт, яйцо, соль и молотый перец по вкусу. · Хорошо перемешиваем и обжариваем котлеты на среднем огне под крышкой примерно по 5 минут с каждой стороны. День 16 Завтрак: Блины из рисовой муки Ингредиенты: · Яйца - 2 шт. · Молоко - 300 мл · Мука рисовая - 75 г · Растительное масло - 1 ч. л. · Подсластитель - по вкусу · Ваниль - 1 щепотка · Соль - 1 щепотка Приготовление: · Для начала в миске смешиваем яйца, 1/3 часть молока, ванилин и соль. Взбиваем миксером. · Добавляем подсластитель по вкусу и 1/3 часть муки. Все перемешиваем до однородной массы. · Далее добавляем оставшееся молоко и муку. Взбиваем. · Добавляем 1 ч. л. растительного масла и снова взбиваем. · На разогретой антипригарной сковороде обжариваем блинчики с обеих сторон. ВАША ПОРЦИЯ: 170 ГРАММ БЛИНОВ + 50 ГРАММ ГРЕЧЕСКОГО ЙОГУРТА (СМЕТАНЫ) Перекус: 30 грамм сухофруктов Обед: Овощное рагу с мясом в рукаве Ингредиенты: · Мясо - 350 г · Картофель (в очищенном виде) - 250 г · Лук репчатый - 100 г · Перец сладкий - 70 г · Помидоры - 250 г · Морковь - 70 г · Капуста белокочанная - 250 г · Чеснок – 2 зубчика · Соль – по вкусу. · Перец черный молотый - по вкусу Приготовление:
Мясо нарезаем крупными кусками (приблизительно по 3 сантиметра). У меня говядина, но можно использовать свиное мясо, курицу или индейку.
Отправляем мясо в рукав для запекания, солим и перчим по вкусу. Перемешиваем.
Картофель очищаем и нарезаем крупными кусочками. Подготовленный картофель выкладываем сверху на мясо. Солим и перчим по вкусу.
Небольшие помидоры разрезаем на 4 части и половину из них выкладываем в рукав поверх картофеля.
Репчатый лук нарезаем тонкими перьями и распределяем поверх помидоров. Немного солим и перчим.
Сладкий перец очищаем и нарезаем довольно крупными кусочками. Отправляем поверх лука.
Морковь нарезаем тонкими кружочками (по желанию, морковь можно натереть на крупной терке) и выкладываем сверху сладкого перца.
Капусту нарезаем достаточно крупными кусочками и отправляем ее сверху на морковь. Солим и перчим.
Сверху на капусту выкладываем вторую половину помидоров и разрезанный вдоль на две части чеснок.
Плотно связываем рукав для запекания, отправляем его в форму и убираем в разогретую до 200 градусов духовку на 60-70 минут.
Перемешиваем. Диетический салат готов. Солить не нужно, тунец и так соленый.
День 17 Завтрак: Лаваш с начинкой: Ингредиенты: · Лаваш - 70 г · Куриное мясо печёное (можно брать любое мясо) - 40 г · Сыр твёрдый - 30 г · Яйцо - 1 шт. · Помидор - 20 г · Зелень (любая) - 20 г Приготовление:
Курицу и помидор нарезаем мелким кубиком. Сыр натираем на крупной терке. Небольшой пучок любой зелени тоже мелко нарезаем.
Сковороду ставим на огонь ниже среднего и кладем на нее лист лаваша. Отправляем на лаваш всю подготовленную начинку, в центр разбиваем одно яйцо, солим и все перемешиваем.
Сворачиваем лаваш в конверт и переворачиваем его швом вниз. Накрываем крышкой и обжариваем около 5-7 минут, после чего переворачиваем на другую сторону и обжариваем еще 3-4 минуты.
Перекус: 25 г шоколада Обед: Фунчоза Ингредиенты: · Фунчоза - 380 г · Куриное филе бедра - 400 г · Морковь - 100 г · Репчатый лук - 100 г · Болгарский перец - 130 г · Чеснок - 6 г · Соевый соус - 20 г · Оливковое масло - 3 г · Соль, перец - по вкусу Приготовление:
Добавляем к курице морковь, лук и чеснок. Перемешиваем и тушим 5 минут.
Фунчозу отвариваем в соответствии с инструкцией на упаковке.
Отправляем в сковороду к остальным ингредиентам болгарский перец. Перемешиваем и тушим 10 минут.
Добавляем в сковороду соевый соус, соль и перец по вкусу. Перемешиваем.
Через 3 минуты добавляем фунчозу, тщательно перемешиваем и тушим еще 2 минуты.
ВАША ПОРЦИЯ: 200 ГРАММ Перекус: 150 мл натурального йогурта + горсть ягод Ужин: Мясо рыбы в любом виде 250 г + любые овощи. Можно тушёные. День 18 Завтрак: Омлет с помидором Ингредиенты:
Яйца - 2 шт.
Молоко - 100 мл
Помидор - 1 шт.
Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
Помидор залить горячей водой на 3 минуты (чтобы легче снялась шкурка)
Снимаем шкурку с помидора и нарезаем кубиками.
Отправляем помидоры на сковороду, немного тушим.
Разбиваем яйца, смешиваем с молоком, солим и перчим.
Отправляем яичную смесь к помидору, накрываем крышкой и оставляем томиться до готовности.
Перекус: 1 любой фрукт среднего размера Обед: Любой суп 300 мл + 150 гр мяса (часть мяса от супа можете оставить на ужин)
Перекус: Творог 100 г
Ужин: Любое мясо 250 гр + любые овощи День 19 Завтрак: Оладьи с яблоком Ингредиенты: · Яйцо - 1 шт. · Яблоко (крупное) - 1 шт. · Кефир - 100 мл · Мука цельнозерновая - 4 ст. л. · Сахарозаменитель – по вкусу · Сода (или разрыхлитель) - 1 щепотка Приготовление:
Яблоко очищаем и нарезаем небольшими кубиками.
В миску отправляем яйцо, кефир, разрыхлитель, яблоко, сахарозаменитель и цельнозерновую муку (смотрите по консистенции, она должна получиться как густая сметана). Перемешиваем до однородности.
Выпекаем оладьи на разогретой сковороде с двух сторон под крышкой. Огонь умеренный.
Подаем с йогуртом или сметаной.
ВАША ПОРЦИЯ: 170 ГРАММ ОЛАДУШЕК Перекус: 30 грамм орехов Обед: Гречка по – купечески Ингредиенты: · Гречка - 200 г · Филе куриное - 400 г · Лук - 1 шт. · Морковь - 1 шт. · Томатная паста - 1 ст. л. · Приправа хмели-сунели - 0,5 ч. л. · Лавровый лист - 2 шт. · Соль - по вкусу · Масло подсолнечное - 0,75 ст. л. · Вода - 2,5 ст.
Приготовление:
В сотейник добавляем неполную ложку растительного масла и пассируем лук, нарезанный маленьким кубиком.
Когда лук станет мягким, добавляем натертую морковь. Все хорошо перемешиваем и тушим под крышкой на среднем огне до готовности.
Когда морковь станет мягкой, добавляем куриное филе, нарезанное небольшими кусочками. Все хорошо перемешиваем и тушим под крышкой на среднем огне.
Когда филе немного протушится и пустит сок, добавляем томатную пасту, приправу, лавровый лист, соль, промытую гречку и воду.
Все равномерно распределяем по сотейнику, доводим до кипения и тушим под крышкой на маленьком огне до готовности.
За 5 минут до готовности все перемешиваем, накрываем крышкой, тушим еще 5 минут и выключаем огонь. Готовому блюду даем немного постоять под крышкой и подаем к столу. Едим со свежими овощами.
В творог добавляем ванилин, подсластитель, яйцо и рисовую муку.
Перемешиваем до однородной массы.
Руками формируем сырники.
Сковороду смазываем небольшим количеством оливкового масла.
Обжариваем сырники на маленьком огне под крышкой 8-10 минут.
Затем переворачиваем сырники и жарим еще 5 минут не накрывая крышкой.
Подаем сырники с греческим йогуртом.
ВАША ПОРЦИЯ: 200 ГРАММ СЫРНИКОВ Перекус: 1 любой фрукт среднего размера Обед: Тефтели с булгуром Ингредиенты: · Фарш - 500 г · Булгур (в сухом виде) - 100 г · Яйцо - 1 шт. · Лук репчатый - 1 шт. (80 г) · Чеснок 1-2 зубчика · Приправы - по вкусу · Соль, перец - по вкусу Для соуса: · Томатная паста - 1,5 ст. л. (50 г) · Сметана 15% - 3 ст. л. (100 г) · Вода - 1,5 ст. · Приправы - по вкусу · Соль, перец - по вкусу Приготовление: · Булгур варим до готовности, но не развариваем. Вместо булгура можно использовать бурый рис. · В фарш натираем лук и чеснок на средней терке, добавляем яйцо и соль. Все хорошо перемешиваем. · Отварной булгур добавляем в фарш и все хорошо перемешиваем. · Смоченными в воде руками формируем тефтели среднего размера и выкладываем их в глубокую форму (20х30 см). Из указанного количества ингредиентов получается примерно 12 тефтелей. · Для приготовления соуса смешиваем сметану, воду, приправы по вкусу, соль и томатную пасту. Все хорошо перемешиваем. · Приготовленным соусом заливаем тефтели и отправляем их в разогретую до 180 градусов духовку на 40-45 минут. ВАША ПОРЦИЯ: 200 ГРАММ
Перекус: 200 мл кефира/натурального йогурта Ужин: Запеканка из куриной грудки Ингредиенты: · Филе куриной грудки - 500 г · Помидор (крупный) - 1 шт. · Болгарский перец - 2 шт. · Кабачок - 300 г · Сыр - 50 г · Соль, перец - по вкусу · Зелень и любимые приправы - по вкусу Для заливки: · Яйца - 2 шт. · Сметана 15% - 2 ст. л. Приготовление: · Помидор, болгарский перец и кабачок нарезаем небольшими кубиками. · Филе куриной грудки тоже нарезаем небольшими кусочками. Для этого рецепта также подойдет и филе индейки. · Измельчаем зелень. Можно использовать любую на ваш вкус. · Все подготовленные ингредиенты отправляем в миску, добавляем соль и любимые приправы по вкусу. · Все хорошо перемешиваем и выкладываем в жаропрочную форму. · Для приготовления заливки смешиваем яйца со сметаной и щепоткой соли. · Заливаем овощи с мясом яично-сметанной смесью и убираем форму в разогретую до 180 градусов духовку на 40-50 минут. · За 10 минут до окончания приготовления запеканку можно посыпать небольшим количеством тертого сыра. ВАША ПОРЦИЯ: 250 ГРАММ + СВЕЖИЕ ОВОЩИ День 21 Завтрак: Пицца на сковороде Ингредиенты: · Яйцо - 1 шт. · Кукурузная мука - 50 г · Кефир - 30 мл · Разрыхлитель - 0,5 ч. л. · Томатная паста - 30 г · Куриное филе (вареное) - 100 г · Помидоры черри - 40 г · Болгарский перец - 40 г · Сыр - 50 г Приготовление: · Готовим тесто: смешиваем яйцо и кукурузную муку. Хорошенько перемешаем венчиком. В процессе помешивания добавим кефир или молоко. Перемешиваем так, чтобы масса была однородной, без комочков. Добавляем соль по вкусу, а также пол чайной ложки разрыхлителя. Перемешиваем и отставляем в сторону. Тесто для коржа готово. · Готовим начинку: нарезаем болгарский перец, помидоры черри, куриное филе и моцареллу. · На разогретую сковороду добавляем каплю масла и распределяем масло по всей поверхности сковороды кисточкой. Выливаем тесто и равномерно его распределяем по поверхности сковороды. Готовим на небольшом огне под крышкой около двух минут. После чего смазываем лепешку томатной пастой и в произвольном порядке раскладываем сверху начинку. · Накрываем крышкой, делаем огонь на минимум и держим на огне около пяти минут, до тех пор, пока сыр не расплавится. Готовую пиццу посыпаем сушеной зеленью, итальянскими травами, и, по желанию, украшаем базиликом. ВАША ПОРЦИЯ: 220 ГРАММ
Перекус: Остаток завтрака.
Обед: Любой суп 300 мл + 150 гр мяса (часть мяса от супа можете оставить на ужин)
Перекус: 100 грамм творога + 1 банан
Ужин: Салат с куриной грудкой Ингредиенты: · Мясо птицы – 100 г · Творог 5% – 25 г · Капуста – 100 г · Кукуруза (консервированная) – 25 г · Зелень – по вкусу · Йогурт натуральный – 25 мл Приготовление салата:
Берем курицу с обеда и нарезаем её кубиком.
Капусту шинкуем и отправляем к куриной грудке.
Добавляем консервированную кукурузу и творог.
Солим по вкусу и все хорошо перемешиваем.
По желанию, добавляем к салату зелень и заправляем белым йогуртом без сахара.