Завтрак:
Французский омлет
Ингредиенты:
· Яйца - 2 шт.
· Сыр твердый - 30 г
· Сливочное масло - 5 г
· Соль - 1 щепотка
· Зелень – по желанию
Приготовление:
· Взбиваем три яйца, добавив немного соли.
· Твердый сыр натираем на терке.
· Зеленый лук мелко нарезаем.
· Сливочное масло распределяем по сковороде и вливаем яйца.
· Сверху распределяем натертый сыр и накрываем крышкой.
· Через одну минуту посыпаем омлет зеленым луком и сворачиваем в рулет.
Перекус:
1 любой фрукт среднего размера
Обед:
Суп-пюре
Ингредиенты:
· Брокколи - 400 г
· Куриное филе - 200 г
· Морковь - 1 шт.
· Лук репчатый - 1 шт.
· Сливки 10% - 200 мл
· Сыр - по вкусу
Приготовление:
- Первым делом поставим вариться куриный бульон.
- Натираем морковь на терке и мелко режим лук. Обжариваем на сковороде.
- Готовое мясо вынимаем из бульона, остужаем и режим небольшими кубиками.
- Добавляем в бульон зажарку и брокколи.
- Добавляем соль и перец по вкусу.
- В готовый суп добавляем сливки и взбиваем блендером.
- Добавляем курицу и сыр и украшаем зеленью.
Перекус:
200 мл кефира
Ужин:
Котлеты из куриного филе
Ингредиенты:
· Куриное филе - 400 г
· Греческий йогурт - 50 г
· Яйцо - 1 шт.
· Соль - 1 щепотка
· Перец чёрный молотый - 0,4 ч. Л.
· Оливковое масло - 1 ст. Л.
Приготовление:
· Куриное филе мелко нарезаем и добавляем к нему греческий йогурт, яйцо, соль и молотый перец по вкусу.
· Хорошо перемешиваем и обжариваем котлеты на среднем огне под крышкой примерно по 5 минут с каждой стороны.
День 16
Завтрак:
Блины из рисовой муки
Ингредиенты:
· Яйца - 2 шт.
· Молоко - 300 мл
· Мука рисовая - 75 г
· Растительное масло - 1 ч. л.
· Подсластитель - по вкусу
· Ваниль - 1 щепотка
· Соль - 1 щепотка
Приготовление:
· Для начала в миске смешиваем яйца, 1/3 часть молока, ванилин и соль. Взбиваем миксером.
· Добавляем подсластитель по вкусу и 1/3 часть муки. Все перемешиваем до однородной массы.
· Далее добавляем оставшееся молоко и муку. Взбиваем.
· Добавляем 1 ч. л. растительного масла и снова взбиваем.
· На разогретой антипригарной сковороде обжариваем блинчики с обеих сторон.
ВАША ПОРЦИЯ: 170 ГРАММ БЛИНОВ + 50 ГРАММ ГРЕЧЕСКОГО ЙОГУРТА (СМЕТАНЫ)
Перекус:
30 грамм сухофруктов
Обед:
Овощное рагу с мясом в рукаве
Ингредиенты:
· Мясо - 350 г
· Картофель (в очищенном виде) - 250 г
· Лук репчатый - 100 г
· Перец сладкий - 70 г
· Помидоры - 250 г
· Морковь - 70 г
· Капуста белокочанная - 250 г
· Чеснок – 2 зубчика
· Соль – по вкусу.
· Перец черный молотый - по вкусу
Приготовление:
- Мясо нарезаем крупными кусками (приблизительно по 3 сантиметра). У меня говядина, но можно использовать свиное мясо, курицу или индейку.
- Отправляем мясо в рукав для запекания, солим и перчим по вкусу. Перемешиваем.
- Картофель очищаем и нарезаем крупными кусочками. Подготовленный картофель выкладываем сверху на мясо. Солим и перчим по вкусу.
- Небольшие помидоры разрезаем на 4 части и половину из них выкладываем в рукав поверх картофеля.
- Репчатый лук нарезаем тонкими перьями и распределяем поверх помидоров. Немного солим и перчим.
- Сладкий перец очищаем и нарезаем довольно крупными кусочками. Отправляем поверх лука.
- Морковь нарезаем тонкими кружочками (по желанию, морковь можно натереть на крупной терке) и выкладываем сверху сладкого перца.
- Капусту нарезаем достаточно крупными кусочками и отправляем ее сверху на морковь. Солим и перчим.
- Сверху на капусту выкладываем вторую половину помидоров и разрезанный вдоль на две части чеснок.
- Плотно связываем рукав для запекания, отправляем его в форму и убираем в разогретую до 200 градусов духовку на 60-70 минут.
ВАША ПОРЦИЯ: 200 ГРАММ
Перекус:
100 грамм творога + банан
Ужин:
Салат с тунцом и овощами
Ингредиенты:
· Огурцы - 1 шт.
· Помидоры - 1 шт.
· Тунец (в собственном соку) - 180 г
· Лимон - 1/4 шт.
· Оливковое (подсолнечное) масло
· Зелень – какую любите
Приготовление:
- В миске для салата смешиваем тунец и нарезанные овощи - огурцы и помидоры. Нарезаем зелень.
- Заправляем салат соком четверти лимона, оливковым маслом.
- Перемешиваем. Диетический салат готов. Солить не нужно, тунец и так соленый.
День 17
Завтрак:
Лаваш с начинкой:
Ингредиенты:
· Лаваш - 70 г
· Куриное мясо печёное (можно брать любое мясо) - 40 г
· Сыр твёрдый - 30 г
· Яйцо - 1 шт.
· Помидор - 20 г
· Зелень (любая) - 20 г
Приготовление:
- Курицу и помидор нарезаем мелким кубиком. Сыр натираем на крупной терке. Небольшой пучок любой зелени тоже мелко нарезаем.
- Сковороду ставим на огонь ниже среднего и кладем на нее лист лаваша. Отправляем на лаваш всю подготовленную начинку, в центр разбиваем одно яйцо, солим и все перемешиваем.
- Сворачиваем лаваш в конверт и переворачиваем его швом вниз. Накрываем крышкой и обжариваем около 5-7 минут, после чего переворачиваем на другую сторону и обжариваем еще 3-4 минуты.
Перекус:
25 г шоколада
Обед:
Фунчоза
Ингредиенты:
· Фунчоза - 380 г
· Куриное филе бедра - 400 г
· Морковь - 100 г
· Репчатый лук - 100 г
· Болгарский перец - 130 г
· Чеснок - 6 г
· Соевый соус - 20 г
· Оливковое масло - 3 г
· Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
- Филе бедра нарезаем небольшими кусочками. Морковь нарезаем тонкой соломкой. Лук нарезаем четвертинками.
- Тушим курицу на сковороде с небольшим количеством оливкового масла до испарения жидкости.
- Чеснок мелко рубим ножом. Болгарский перец нарезаем соломкой.
- Добавляем к курице морковь, лук и чеснок. Перемешиваем и тушим 5 минут.
- Фунчозу отвариваем в соответствии с инструкцией на упаковке.
- Отправляем в сковороду к остальным ингредиентам болгарский перец. Перемешиваем и тушим 10 минут.
- Добавляем в сковороду соевый соус, соль и перец по вкусу. Перемешиваем.
- Через 3 минуты добавляем фунчозу, тщательно перемешиваем и тушим еще 2 минуты.
Перекус:
150 мл натурального йогурта + горсть ягод
Ужин:
Мясо рыбы в любом виде 250 г + любые овощи. Можно тушёные.
День 18
Завтрак:
Омлет с помидором
Ингредиенты:
- Яйца - 2 шт.
- Молоко - 100 мл
- Помидор - 1 шт.
- Соль, перец - по вкусу
- Помидор залить горячей водой на 3 минуты (чтобы легче снялась шкурка)
- Снимаем шкурку с помидора и нарезаем кубиками.
- Отправляем помидоры на сковороду, немного тушим.
- Разбиваем яйца, смешиваем с молоком, солим и перчим.
- Отправляем яичную смесь к помидору, накрываем крышкой и оставляем томиться до готовности.
1 любой фрукт среднего размера
Обед:
Любой суп 300 мл + 150 гр мяса (часть мяса от супа можете оставить на ужин)
Перекус:
Творог 100 г
Ужин:
Любое мясо 250 гр + любые овощи
День 19
Завтрак:
Оладьи с яблоком
Ингредиенты:
· Яйцо - 1 шт.
· Яблоко (крупное) - 1 шт.
· Кефир - 100 мл
· Мука цельнозерновая - 4 ст. л.
· Сахарозаменитель – по вкусу
· Сода (или разрыхлитель) - 1 щепотка
Приготовление:
- Яблоко очищаем и нарезаем небольшими кубиками.
- В миску отправляем яйцо, кефир, разрыхлитель, яблоко, сахарозаменитель и цельнозерновую муку (смотрите по консистенции, она должна получиться как густая сметана). Перемешиваем до однородности.
- Выпекаем оладьи на разогретой сковороде с двух сторон под крышкой. Огонь умеренный.
- Подаем с йогуртом или сметаной.
Перекус:
30 грамм орехов
Обед:
Гречка по – купечески
Ингредиенты:
· Гречка - 200 г
· Филе куриное - 400 г
· Лук - 1 шт.
· Морковь - 1 шт.
· Томатная паста - 1 ст. л.
· Приправа хмели-сунели - 0,5 ч. л.
· Лавровый лист - 2 шт.
· Соль - по вкусу
· Масло подсолнечное - 0,75 ст. л.
· Вода - 2,5 ст.
Приготовление:
- В сотейник добавляем неполную ложку растительного масла и пассируем лук, нарезанный маленьким кубиком.
- Когда лук станет мягким, добавляем натертую морковь. Все хорошо перемешиваем и тушим под крышкой на среднем огне до готовности.
- Когда морковь станет мягкой, добавляем куриное филе, нарезанное небольшими кусочками. Все хорошо перемешиваем и тушим под крышкой на среднем огне.
- Когда филе немного протушится и пустит сок, добавляем томатную пасту, приправу, лавровый лист, соль, промытую гречку и воду.
- Все равномерно распределяем по сотейнику, доводим до кипения и тушим под крышкой на маленьком огне до готовности.
- За 5 минут до готовности все перемешиваем, накрываем крышкой, тушим еще 5 минут и выключаем огонь. Готовому блюду даем немного постоять под крышкой и подаем к столу. Едим со свежими овощами.
ВАША ПОРЦИЯ: 200 ГРАММ + СВЕЖИЕ ОВОЩИ
Перекус:
1 батончик бомбар
Ужин:
Любое мясо/рыба 250 гр + Любые овощи
День 20
Завтрак:
Сырники
Ингредиенты:
- Творог 5% - 400 г
- Яйцо - 1 шт.
- Ванилин - 1 щепотка
- Подсластитель - по вкусу
- Мука рисовая - 40 г
- Оливковое масло - 2 г
- В творог добавляем ванилин, подсластитель, яйцо и рисовую муку.
- Перемешиваем до однородной массы.
- Руками формируем сырники.
- Сковороду смазываем небольшим количеством оливкового масла.
- Обжариваем сырники на маленьком огне под крышкой 8-10 минут.
- Затем переворачиваем сырники и жарим еще 5 минут не накрывая крышкой.
- Подаем сырники с греческим йогуртом.
Перекус:
1 любой фрукт среднего размера
Обед:
Тефтели с булгуром
Ингредиенты:
· Фарш - 500 г
· Булгур (в сухом виде) - 100 г
· Яйцо - 1 шт.
· Лук репчатый - 1 шт. (80 г)
· Чеснок 1-2 зубчика
· Приправы - по вкусу
· Соль, перец - по вкусу
Для соуса:
· Томатная паста - 1,5 ст. л. (50 г)
· Сметана 15% - 3 ст. л. (100 г)
· Вода - 1,5 ст.
· Приправы - по вкусу
· Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
· Булгур варим до готовности, но не развариваем. Вместо булгура можно использовать бурый рис.
· В фарш натираем лук и чеснок на средней терке, добавляем яйцо и соль. Все хорошо перемешиваем.
· Отварной булгур добавляем в фарш и все хорошо перемешиваем.
· Смоченными в воде руками формируем тефтели среднего размера и выкладываем их в глубокую форму (20х30 см). Из указанного количества ингредиентов получается примерно 12 тефтелей.
· Для приготовления соуса смешиваем сметану, воду, приправы по вкусу, соль и томатную пасту. Все хорошо перемешиваем.
· Приготовленным соусом заливаем тефтели и отправляем их в разогретую до 180 градусов духовку на 40-45 минут.
ВАША ПОРЦИЯ: 200 ГРАММ
Перекус:
200 мл кефира/натурального йогурта
Ужин:
Запеканка из куриной грудки
Ингредиенты:
· Филе куриной грудки - 500 г
· Помидор (крупный) - 1 шт.
· Болгарский перец - 2 шт.
· Кабачок - 300 г
· Сыр - 50 г
· Соль, перец - по вкусу
· Зелень и любимые приправы - по вкусу
Для заливки:
· Яйца - 2 шт.
· Сметана 15% - 2 ст. л.
Приготовление:
· Помидор, болгарский перец и кабачок нарезаем небольшими кубиками.
· Филе куриной грудки тоже нарезаем небольшими кусочками. Для этого рецепта также подойдет и филе индейки.
· Измельчаем зелень. Можно использовать любую на ваш вкус.
· Все подготовленные ингредиенты отправляем в миску, добавляем соль и любимые приправы по вкусу.
· Все хорошо перемешиваем и выкладываем в жаропрочную форму.
· Для приготовления заливки смешиваем яйца со сметаной и щепоткой соли.
· Заливаем овощи с мясом яично-сметанной смесью и убираем форму в разогретую до 180 градусов духовку на 40-50 минут.
· За 10 минут до окончания приготовления запеканку можно посыпать небольшим количеством тертого сыра.
ВАША ПОРЦИЯ: 250 ГРАММ + СВЕЖИЕ ОВОЩИ
День 21
Завтрак:
Пицца на сковороде
Ингредиенты:
· Яйцо - 1 шт.
· Кукурузная мука - 50 г
· Кефир - 30 мл
· Разрыхлитель - 0,5 ч. л.
· Томатная паста - 30 г
· Куриное филе (вареное) - 100 г
· Помидоры черри - 40 г
· Болгарский перец - 40 г
· Сыр - 50 г
Приготовление:
· Готовим тесто: смешиваем яйцо и кукурузную муку. Хорошенько перемешаем венчиком. В процессе помешивания добавим кефир или молоко. Перемешиваем так, чтобы масса была однородной, без комочков. Добавляем соль по вкусу, а также пол чайной ложки разрыхлителя. Перемешиваем и отставляем в сторону. Тесто для коржа готово.
· Готовим начинку: нарезаем болгарский перец, помидоры черри, куриное филе и моцареллу.
· На разогретую сковороду добавляем каплю масла и распределяем масло по всей поверхности сковороды кисточкой. Выливаем тесто и равномерно его распределяем по поверхности сковороды. Готовим на небольшом огне под крышкой около двух минут. После чего смазываем лепешку томатной пастой и в произвольном порядке раскладываем сверху начинку.
· Накрываем крышкой, делаем огонь на минимум и держим на огне около пяти минут, до тех пор, пока сыр не расплавится. Готовую пиццу посыпаем сушеной зеленью, итальянскими травами, и, по желанию, украшаем базиликом.
ВАША ПОРЦИЯ: 220 ГРАММ
Перекус:
Остаток завтрака.
Обед:
Любой суп 300 мл + 150 гр мяса (часть мяса от супа можете оставить на ужин)
Перекус:
100 грамм творога + 1 банан
Ужин:
Салат с куриной грудкой
Ингредиенты:
· Мясо птицы – 100 г
· Творог 5% – 25 г
· Капуста – 100 г
· Кукуруза (консервированная) – 25 г
· Зелень – по вкусу
· Йогурт натуральный – 25 мл
Приготовление салата:
- Берем курицу с обеда и нарезаем её кубиком.
- Капусту шинкуем и отправляем к куриной грудке.
- Добавляем консервированную кукурузу и творог.
- Солим по вкусу и все хорошо перемешиваем.
- По желанию, добавляем к салату зелень и заправляем белым йогуртом без сахара.
