Завтрак:
Овсяная каша на молоке.
Ингредиенты:
· Овсянка - 50 г
· Молоко - 130 г
· Сахзам – по вкусу
· Банан – 1 шт.
Приготовление:
Доводим молоко до кипения, добавляем сахзам (не добавляйте много, банан сладкий) и вводим овсянку.
Готовим до готовности и сверху украшаем нарезанным бананом.
Перекус:
30 грамм орехов
Обед:
Гречка по – купечески
Ингредиенты:
· Гречка - 200 г
· Филе куриное - 400 г
· Лук - 1 шт.
· Морковь - 1 шт.
· Томатная паста - 1 ст. л.
· Приправа хмели-сунели - 0,5 ч. л.
· Лавровый лист - 2 шт.
· Соль - по вкусу
· Масло подсолнечное - 0,75 ст. л.
· Вода - 2,5 ст.
Приготовление:
- В сотейник добавляем неполную ложку растительного масла и пассируем лук, нарезанный маленьким кубиком.
- Когда лук станет мягким, добавляем натертую морковь. Все хорошо перемешиваем и тушим под крышкой на среднем огне до готовности.
- Когда морковь станет мягкой, добавляем куриное филе, нарезанное небольшими кусочками. Все хорошо перемешиваем и тушим под крышкой на среднем огне.
- Когда филе немного протушится и пустит сок, добавляем томатную пасту, приправу, лавровый лист, соль, промытую гречку и воду.
- Все равномерно распределяем по сотейнику, доводим до кипения и тушим под крышкой на маленьком огне до готовности.
- За 5 минут до готовности все перемешиваем, накрываем крышкой, тушим еще 5 минут и выключаем огонь. Готовому блюду даем немного постоять под крышкой и подаем к столу. Едим со свежими овощами.
ВАША ПОРЦИЯ: 200 ГРАММ + СВЕЖИЕ ОВОЩИ
Перекус:
1 любой фрукт среднего размера
Ужин:
Омлет с грибами.
Ингредиенты:
· Яйцо - 2 шт.
· Шампиньоны - 120 г
· Лук - 1 шт.
· Оливковое масло - чайная ложка.
· Укроп
· Сыр - 30 г
· Соль - по вкусу
· Молоко - 70 мл
Приготовление:
· Мелко нарезать грибы и обжарить до готовности с луком.
· Далее взбить яйца и влить в грибы. Перемешиваем и по готовности посыпаем сыром (я не перемешиваю, так как люблю. когда вид как у пиццы), потом засыпаем все укропом.
ДЕНЬ 2:
Завтрак:
Роллы из яичных блинчиков
Ингредиенты:
· 1 яйцо
· Овсяные отруби или молотая овсянка - 10 г
· Натуральный йогурт/молоко – 20 г
Ингредиенты для начинки:
· Слабосоленая рыба - 50 г
· Помидор – 1 шт.
· Авокадо – по желанию
· Специи – по вкусу
Приготовление:
· Все ингредиенты смешиваем в сковородке и обжариваем на антипригарной сковороде без масла (или на обычной с каплей масла).
· Тонко нарезанные ингредиенты кладём в блин и заворачиваем в ролл.
Перекус:
1 любой фрукт среднего размера
Обед:
Любой суп 300 грамм + 150 гр мяса (часть мяса от супа можете оставить на ужин)
Перекус:
Творог 100 г
Ужин:
Любое мясо 250 гр + любые овощи
ДЕНЬ 3:
Завтрак:
Овсяноблин
Ингредиенты:
· 2 столовые ложки молока
· 2 столовые ложки овсянки
· 2 яйца
Все в блендер и на сковородку.
Начинка: сыр + банан
Перекус:
· 30 грамм сухофруктов
Обед:
В готовом виде: спагетти 100 г + котлеты куриные/говяжие 150 г + свежие овощи
Перекус:
Натуральный йогурт 150 мл + горсть свежих ягод / 1 фрукт
Ужин:
Запеканка с курицей
Ингредиенты:
- Филе куриное - 2 шт.
- Помидоры - 2 шт.
- Перец болгарский - 1 шт.
- Яйца - 4 шт
- Специи - по вкусу
- Сыр
Приготовление:
- Филе режем, обжариваем вместе со специями на капле масла в течении 5 минут
- Добавляем измельчённые овощи, убавляем огонь, тушим 5-10 минут
- Выкладываем в форму для запекания
- Яйца разбиваем, солим и заливаем нашу курочку
- Посыпаем сыром, выпекаем при 180 гр 25-30 минут
ДЕНЬ 4:
Завтрак:
Сырники
Ингредиенты:
- Творог 5% - 400 г
- Яйцо - 1 шт.
- Ванилин - 1 щепотка
- Подсластитель - по вкусу
- Мука рисовая - 40 г
- Оливковое масло - 2 г
- В творог добавляем ванилин, подсластитель, яйцо и рисовую муку.
- Перемешиваем до однородной массы.
- Руками формируем сырники.
- Сковороду смазываем небольшим количеством оливкового масла.
- Обжариваем сырники на маленьком огне под крышкой 8-10 минут.
- Затем переворачиваем сырники и жарим еще 5 минут не накрывая крышкой.
- Подаем сырники с греческим йогуртом.
Перекус:
25 грамм шоколада
Обед:
Лазанья
Ингредиенты:
- Куриное филе - 600 г
- Луковица - 1 шт.
- Томаты в собственном соку - 200 г
- Лаваш - 100 г
- Сыр - 100 г
- Соль - по вкусу
- Курицу и лук пропустить через мясорубку.
- Сковороду смазываем оливковым маслом и обжариваем фарш с луком. Когда мясо побелеет, добавляем к нему томаты в собственном соку, перемешиваем, накрываем крышкой и тушим примерно 10 минут.
- Сыр натираем на мелкой терке. Лаваш разрезаем на 3 части.
- На дно формы выкладываем часть мясной начинки, сверху отправляем лист лаваша, снова мясную начинку, затем часть тертого сыра, накрываем листом лаваша, снова равномерно распределяем мясную начинку, посыпаем сыром, накрываем лавашом, распределяем мясную начинку и посыпаем сыром.
- Отправляем лазанью в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.
Перекус:
1 любой фрукт среднего размера
Ужин:
Минтай в томатном соусе
Ингредиенты:
- Филе минтая - 400-450 г
- Морковь - 70-100 г
- Томаты в собственном соку - 150-200 г
- Оливковое масло - 5-10 г
- Соль и любимые приправы - по вкусу
- Филе минтая нарезаем средними по размеру кусочками, солим с двух сторон и посыпаем любыми приправами по вкусу.
- Морковь натираем на крупной терке и обжариваем на сковороде с небольшим количеством оливкового масла.
- Через 5 минут добавляем к моркови томаты в собственном соку и выкладываем кусочки рыбы. Тушим под крышкой до полной готовности.
ДЕНЬ 5:
Завтрак:
Ленивая овсянка
Ингредиенты:
- Овсянка - 3 ст.л.
- Кефир - 250 мл
- Изюм - 5 г
- Ягоды/орехи - по вкусу
- Овсянку с вечера залить кефиром, добавить изюм.
- Утром добавить ягоды и орехи. Готово к употреблению!
30 грамм орехов
Обед:
Тефтели
Ингредиенты:
- Любой фарш - 500 г
- Рис - 50 г
- Яйцо - 1 шт.
- Морковь - 100 г
- Лук - 100 г
- Томатная паста - 3 ст. л.
- Соль, молотый перец, зелень - по вкусу
- Сыр - 40 г
- Сметана 15% - 2 ст. л.
- Чеснок - 2 зубчика
- Рис отварить в подсоленной воде 10 мин, воду слить.
- Пока рис варится, на мелкой тёрке натираем морковь и лук.
- К фаршу добавить рис, лук, морковь, яйцо. Посолить и поперчить по вкусу. Посыпать зеленью. Перемешиваем.
- Формируем тефтели, выкладываем на противень.
- Томатную пасту разводим со стаканом воды, добавляем сметану, пропущенный через пресс чеснок. Немного солим. Перемешиваем.
- Заливаем тефтели соусом и отправляем в духовку на 35 мин.
- Достаем, посыпаем тертым сыром и запекаем ещё мин 10, чтобы сыр подрумянился.
Перекус:
1 любой фрукт среднего размера
Ужин:
Суфле из ряженки
6 г желатина быстрорастворимого разбавляем в тёплой воде 45 мл Добавляем 250 мл ряженки Сахзам+какао по вкусу. Перемешали. В холодильник на пару часов.
ДЕНЬ 6:
Завтрак:
Яблочные панкейки
Ингредиенты:
· 1 большое яблоко
· 2 яйца
· Овсяные хлопья – 2 ст.л.
· Ягоды, кусочки темного шоколада, мёд – по желанию
Приготовление:
Яблоко натираем на мелкой терке. Овсяные хлопья мелко блендерим. Все ингредиенты (кроме тех, что для украшения) смешиваем. Нагреваем антипригарную сковороду, зачерпываем столовую ложку теста и обжариваем на маленьком огне с двух сторон. Украшаем по вкусу!
Перекус:
Натуральный йогурт 100 мл + 1 фрукт по желанию
Обед:
Суп с фрикадельками из куриной грудки
Ингредиенты::
· булгур — 100 гр.;
· лук — 1 шт.;
· грудка куриная — 300 г;
· перец сладкий — 1 шт
· морковь — 1 шт.;
· кабачок — 0,4 кг;
· зелень — по вкусу
· соль, перец по вкусу
Приготовление:
· В кастрюлю наливаем воду, доводим до кипения. Солим. Далле высыпаем в нее булгур и варим еще 10 мин.
· Курицу+перец(черный)+соль+лук в блендер (делаем фарш). Делаем фрикадельки. Далее отправляем их в кастрюлю.
· Перец нарезаем соломкой, кабачки кубиками. морковь натираем на крупной терке и отправляем овощи в суп. Варим 20 мин.
· Подаем с зеленью.
ВАША ПОРЦИЯ: 300 ГРАММ
Перекус:
1 любой фрукт среднего размера
Ужин:
Белковый салат
Ингредиенты:
- Куриное филе - 50 г
- Пекинская капуста - 50 г
- Огурец - 50 г
- Сыр - 10 г
- Лук - 1 небольшая луковица
- Горох консервированный - 50 г
- Сметана - 25 г
- Соль, перец - по вкусу
· Филе отварить, нарезать.
· Капусту, огурец, лук нарезать.
· Все смешать, поперчить и посолить, заправить сметаной.
ДЕНЬ 7:
Завтрак:
Омлет с помидором
Ингредиенты:
- Яйца - 2 шт.
- Молоко - 100 мл
- Помидор - 1 шт.
- Соль, перец - по вкусу
- Помидор залить горячей водой на 3 минуты (чтобы легче снялась шкурка)
- Снимаем шкурку с помидора и нарезаем кубиками.
- Отправляем помидоры на сковороду, немного тушим.
- Разбиваем яйца, смешиваем с молоком, солим и перчим.
- Отправляем яичную смесь к помидору, накрываем крышкой и оставляем томиться до готовности.
30 грамм орехов
Обед:
Плов из булгура с курицей
Ингредиенты:
- Булгур - 1 ст. (200 г)
- Куриное мясо - 400 г
- Лук - 1 шт.
- Морковь - 1 шт.
- Приправа для плова - 2 ч. л.
- Масло растительное - 1 ст. л.
- Соль - по вкусу
- Вода - 1,5 ст.
- Лук мелко нарезаем, а морковь натираем на терке.
- В сотейник добавляем немного растительного масла и пассируем лук до мягкости и прозрачности, после чего добавляем морковь и тушим под крышкой до готовности.
- Мясо нарезаем на небольшие кусочки, отправляем к овощам и все вместе тушим под крышкой пока мясо не пустит сок.
- Когда мясо немного протушится и пустит сок, блюдо нужно посолить, добавить приправу для плова, перемешать и добавить предварительно промытый булгур.
- Равномерно распределяем булгур по поверхности мяса, но не перемешиваем. Заливаем плов водой, доводим до кипения, закрываем крышкой и варим на маленьком огне до готовности (примерно 20 минут).
- В конце приготовления убираем крышку и увеличиваем огонь, чтобы испарилась лишняя жидкость.
- Все перемешиваем и даем блюду немного постоять под крышкой.
Перекус:
1 любой фрукт среднего размера
Ужин:
Любое мясо/рыба 250 гр + Любые овощи
