Орехи, семена чиа, кокосовая стружка - для украшения - НЕ БОЛЕЕ 30 Г
Приготовление:
Творог, фрукты, мёд и молоко смешиваем в блендере.
Творожный мусс отправляем в миску и украшаем орехами, семенами чиа и кокосовой стружкой.
Перекус: Натуральный йогурт 150 мл Обед: Лагман с курицей Ингредиенты:
Куриное филе - 200 г
Подсолнечное масло - 10 г
Сладкий перец - 60 г
Морковь - 60 г
Помидор - 120 г
Лук - 80 г
Томатная паста - 40 г
Лапша ТСП - 60 г
Соль, перец - по вкусу
Зелень для украшения.
Приготовление:
Филе нарезать небольшими кусочками. Все овощи нарезать кубиком. Лапшу отварить по инструкции на упаковке.
Обжарить филе на масле. добавить лук и морковь, при необходимости немного воды и тушить под крышкой минут 10, далее добавить помидор, сладкий перец, кетчуп или томатную пасту, соль, перец, полстакана воды и тушить до готовности овощей.
Добавить лапшу, перемешать, прогреть и готово. Блюдо получается с небольшим количеством жидкости - так и надо.
Если нет лапши - приготовьте макароны.
ВАША ПОРЦИЯ: 200 ГРАММ + СВЕЖИЕ ОВОЩИ
Перекус: 1 батончик бомбар
Ужин: Запеканка из кабачков Ингредиенты:
Кабачки - 800 г
Фарш - 400 г
Помидоры - 325 г
Сыр - 80 г
Соль, лук, чеснок, специи, зелень - по вкусу
Для заливки:
Сметана - 2 ст. л.
Яйца - 4 шт.
Соль - 1 щепотка
Зелень - по вкусу
Приготовление:
К фаршу добавляем измельченный чеснок, лук, соль и любимые приправы по вкусу. Перемешиваем.
Кабачки натираем на крупной терке, солим, перемешиваем и оставляем на 10 минут, после отжимаем кабачок.
Помидоры нарезаем тонкими кольцами, а зелень измельчаем ножом.
Готовим заливку. К яйцам добавляем щепотку соли, зелень и сметану. Перемешиваем.
В форму выкладываем слой кабачков, затем слой фарша, далее идут кольца помидоров и часть заливки. Повторяем слои пока не закончатся все ингредиенты.
Посыпаем запеканку тертым сыром и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут.
ВАША ПОРЦИЯ: 250 ГРАММ
ДЕНЬ 9: Завтрак: Пп хачапури Ингредиенты:
Творог - 200 г
Рисовая мука - 2 ст.л.
Яйцо - 1 шт.
Сыр - сколько совесть позволит
Приготовление:
Творог смешиваем с белком (желток оставляем для начинки) и рисовой мукой.
Из получившегося теста формируем лодочки. Сверху трем сыр.
Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут.
Достаем и в середину отправляем оставшийся желток и готовим еще 2 минуты.
Перекус: 30 грамм сухофруктов
Обед: Грибной крем – суп Ингредиенты:
Шампиньоны - 400 г
Морковь - 1 шт.
Картофель - 3-4 шт.
Лук - 1 шт.
Чеснок - 1 зубчик
Сливки 15% - 200 мл
Специи - по вкусу
Приготовление:
Шампиньоны помыть и нарезать на произвольные кусочки. Очистить и нарезать лук и чеснок. Морковь натереть на крупной терке. Картофель очистить и нарезать кубиками.
На сковороде обжарить грибы с небольшим количеством масла до тех пор, пока жидкость не испарится.
В кастрюлю добавить немного оливкового масла и отправить в нее нарезанный лук. Обжарить лук до золотистого цвета, затем добавить чеснок и обжарить его две минуты. После этого добавить морковь и обжарить все вместе еще две минуты.
Наливаем в кастрюлю горячую воду, чтобы она покрыла все овощи и добавляем нарезанный картофель, обжаренные грибы и специи.
Доводим суп до кипения и варим 10 минут. Затем блендерим наш суп, добавляем сливки и еще раз взбиваем.
ВАША ПОРЦИЯ: 350 ГРАММ
Перекус: 1 любой фрукт среднего размера
Ужин: Куриное филе в кефирном маринаде Ингредиенты:
Куриное филе - 500 г
Болгарский перец - 1 шт.
Репчатый лук - 1 шт.
Кефир - 250 мл
Чеснок - 2 зубчика
Укроп (сушеный) - по вкусу
Соль, черный перец - по вкусу
Приготовление:
Куриное филе нарезаем на полоски и перекладываем в миску. Сюда же заливаем кефир, добавляем укроп, измельчённый чеснок, соль и перец. Оставляем курицу мариноваться на 10-15 минут.
Лук чистим, нарезаем полукольцами и отправляем жариться на сковородку. Болгарский перец нарезаем соломкой и отправляем к луку.
Жарим овощи несколько минут, после чего перекладываем к ним курицу с кефирным маринадом. Доводим до кипения, накрываем крышкой и тушим на небольшом огне 15-20 минут. Подавать со свежими овощами
ВАША ПОРЦИЯ: 250 ГРАММ + СВЕЖИЕ ОВОЩИ
ДЕНЬ 10: Завтрак: Овсяная каша Ингредиенты:
Овсянка – 3 ст. л.
Молоко – 100 мл
сах/зам - по вкусу
Орехи – 20 г
Фрукты и ягоды – по вкусу
Приготовление: · Овсяные хлопья следует залить молоком, можно использовать и воду, добавить сах/зам. Варить до готовности, понадобится в среднем 6 минут. В остывшее блюдо добавить орехи, можно также добавить фрукты, ягоды.
Перекус: 25 грамм шоколада
Обед: Куриная голень с томатной пастой и гречкой Ингредиенты: · Голень куриная 7 шт. · Томатная паста 5 ст ложек · 200 мл кипяченой воды · Чеснок 4 зубчика · Масло оливковое 1 чайная ложка · Любимые специи по вкусу Приготовление: · Берем куриную голень и в глубокой миске перемешиваем с любимыми специями. Оставляем мариноваться на 15 минут. · Далее перекладываем на разогретую сковороду (с чайной ложкой оливкового масла ) и обжариваем до золотистой корочки. · Добавляем томатную пасту и чеснок (через чеснокодавку), заливаем водой и сотавляем тушиться на 30 минут (смотрите по готовности) · Подавать с гречкой. ВАША ПОРЦИЯ: 100 ГРАММ ГРЕЧКИ + 150 МЯСА + СВЕЖИЕ ОВОЩИ
Перекус: Творог 100 гр + 1 банан (можно смешать вместе, можно по отдельности)
Ужин: Салат с тунцом Ингредиенты: · Тунец консервированный – ½ банки. · Яйцо вареное 2 шт. · Помидор – 1 шт. · Сметана (10%) пару ложек · Зелень – по желанию Приготовление: · Тунец разминаем вилкой. Нарезаем остальные ингредиента кубиками, перемешиваем и заправляем сметаной.
ДЕНЬ 11: Завтрак: Бутерброды с красной рыбой Ингредиенты: · Цельнозерновой хлеб - 60 г · Красная рыба - 65 г · Творожный сыр - 50 г Приготовление: Наносим слой творожного сыра на цельнозерновой хлеб, сверху кладем кусочек филе красной рыбы и наслаждаемся быстрым, вкусным и полезным завтраком.
Перекус: 30 грамм сухофруктов
Обед: Рис с овощами и рыбными котлетами Ингредиенты: · Минтай (филе любой белой рыбы) - 600 г · Болгарский перец - 150 г · Помидор - 100 г · Яйцо - 1 шт. · Соль, перец - по вкусу Приготовление: · Рыбное филе превращаем в фарш с помощью блендера или мясорубки. Не забываем добавить соль и черный перец по вкусу. · Болгарский перец и помидоры нарезаем небольшими кубиками и добавляем к рыбному фаршу. Сюда же разбиваем одно яйцо и все хорошо перемешиваем. · Формируем котлеты и тушим их на сковороде под крышкой до готовности. · На гарнир берем порцию готового риса с любимыми овощами (можно взять гавайскую смесь).
ВАША ПОРЦИЯ: 100 ГРАММ РИСА + 150 РЫБНЫХ КОТЛЕТ
Перекус: 1 любой фрукт среднего размера Ужин: Куриная грудка "Капрезе" Ингредиенты: · Филе куриной грудки - 300 г · Сыр моцарелла - 60 г · Помидоры - 75 г · Соль, перец - по вкусу · Соевый соус - по вкусу Приготовление: · На куриной грудке делаем частые неглубокие надрезы, солим и перчим по вкусу. · Сыр и помидоры нарезаем полукольцами. · В каждый разрез куриной грудки вставляем кусочек сыра и помидора. · Перекладываем грудки в жаропрочную форму и сверху поливаем соевым соусом. · Отправляем блюдо в разогретую до 180-200 градусов духовку, примерно на 40 минут.
ВАША ПОРЦИЯ: 250 ГРАММ МЯСА + СВЕЖИЕ ОВОЩИ
День 12 Завтрак: Овсянка с фруктами · Овсяные хлопья - 40 г · Молоко - 150 мл · Любимые фрукты ~ 100 г · Орехи любимые - 15 г · Сахзам - по желанию Приготовление: · Овсянку отправить в кастрюлю, добавить молоко. Варить до готовности. · Фрукты нарезать произвольными кусочками. · Готовую овсяную кашу подаем с фруктами и орешками.
Перекус: 1 любой фрукт среднего размера
Обед: Тефтели с гречкой Ингредиенты: · Фарш - 400 г · Репчатый лук - 150 г · Яйцо - 1 шт. · Морковь - 70 г · Соль - 0,5 ч. л. · Зелень и любимые приправы - по вкусу Для соуса: · Сметана - 2 ст. л. · Кетчуп (томатная паста)- 2 ст. л. · Вода - 200 мл Приготовление: · Морковь натираем на крупной терке. Лук мелко шинкуем. · Отправляем подготовленные ингредиенты в миску, добавляем фарш, одно яйцо, соль, зелень и любимые приправы по вкусу. Все хорошо перемешиваем. · Руками формируем средние по размеру тефтели и отправляем их на сковороду. · Готовим сливочно-томатный соус. Для этого до однородности смешиваем кетчуп или томатную пасту со сметаной и водой. · Тефтели заливаем соусом и готовим их на небольшом огне под крышкой, примерно 40 минут. А в это время варим гречку на гарнир.
День 13 Завтрак: Яйца с помидором Ингредиенты: · Яйца - 2 шт. · Помидор - 1 шт. · Твердый сыр - 30 г · Оливковое масло (можно подсолнечное) - для жарки Приготовление: · Сыр натираем на крупной терке. Помидор нарезаем кольцами. Яйца посолить и хорошо взбить вилкой. · На сковороду добавить немного оливкового масла, распределить помидоры и залить яичной смесью. · Накрыть крышкой на 2-3 минуты, затем посыпать тертым сыром и снова накрыть крышкой на 5 минут.
Перекус: Запеченое яблоко с творогом Ингредиенты: · Яблоко - 1 шт. · Творог - 50 г · Сметана - 1 ч.л. · Сахарозаменитель/мёд - по вкуссу · Корица - по желанию ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Приготовление: · Срезаем «крышечку» яблока и вырезаем мякоть, так, чтоб стенки яблока были около 1 см · Творог смешиваем со сметаной, мёдом или сахарозаменителем и при желании добавляем корицу. Проходимся блендером. Полученной начинкой фаршируем яблоко, накрываем сознанной «крышечкой» · Яблоко помешаем в форму для запекания, на дно которой добавляем немного горячей воды · Запекаем яблоко при 180 градусах 30-35 мин
Обед: Любой суп 300 мл + 150 грамм мяса
Перекус:
1 батончик бомбар
Ужин: Филе рыбы, запеченное под горчицей Ингредиенты: · Филе белой рыбы - 500 г · Горчица 2 ст. л (не острая) · Соль, перец - по вкусу · Зелень Приготовление: · Разогреть духовку до 200С · Обмыть рыбу холодной водой и обсушить бумажными полотенцами. · Посолить и поперчить с обеих сторон. Сверху намазать тонким слоем горчицы, перемешанной с зеленью. · Переложить на противень, предварительно застеленный фольгой. Запекать в разогретой духовке 15-20 минут, пока рыба не будет легко отделяться вилкой.
ВАША ПОРЦИЯ: 250 ГРАММ РЫБЫ + СВЕЖИЕ ОВОЩИ
День 14 Завтрак: Творожный рулет Ингредиенты: · Творог - 400 г · Сметана - 4 ст. л. · Сахзам - по вкусу · Ванилин - по вкусу · Кокосовая стружка - 80 г · Желатин - 1 пакетик · Фрукты - по вкусу Приготовление: · Замочить желатин в 80 мл воды на 20 минут. · Фрукты мелко нарезать. · Творог растереть с сахзамом, ванилином и сметаной. · Добавить желатин и взбить миксером. · На лист пергаментной бумаги насыпать слой кокосовой стружки. · Выложить творожную массу. · Выложить на середину фрукты и свернуть лист пополам. · Сформировать рулет и положить в холодильник на 4-6 часов. ВАША ПОРЦИЯ: 200 ГРАММ
Перекус: 30 грамм орехов
Обед: Рис с курицей Ингредиенты:
· Куриное филе - 250 г (половину будем использовать на ужин) · Мед - 1 ст. л. · Соевый соус - 2 ст. л. · Сливочное масло - 1 ст. л. · Специи для курицы - по вкусу · Кунжут - по желанию Приготовление: · Отбиваем куриное филе и нарезаем его тонкими кусочками. · Готовим маринад. Для этого смешиваем специи для курицы, мед, сливочное масло и соевый соус. · Отправляем курицу в маринад и оставляем пропитываться на 30 минут. · Обжариваем курицу на сковороде без добавления масла, в течение 2-4 минут, постоянно помешивая. По желанию, за минуту до приготовления, добавляем к курице немного кунжута.