Завтрак:
Творожный мусс
Ингредиенты:
- Творог - 100 г
- Фрукты или ягоды - 100 г
- Молоко - 50 мл
- Мед - 1 ч. л.
- Орехи, семена чиа, кокосовая стружка - для украшения - НЕ БОЛЕЕ 30 Г
- Творог, фрукты, мёд и молоко смешиваем в блендере.
- Творожный мусс отправляем в миску и украшаем орехами, семенами чиа и кокосовой стружкой.
Натуральный йогурт 150 мл
Обед:
Лагман с курицей
Ингредиенты:
- Куриное филе - 200 г
- Подсолнечное масло - 10 г
- Сладкий перец - 60 г
- Морковь - 60 г
- Помидор - 120 г
- Лук - 80 г
- Томатная паста - 40 г
- Лапша ТСП - 60 г
- Соль, перец - по вкусу
- Зелень для украшения.
- Филе нарезать небольшими кусочками. Все овощи нарезать кубиком. Лапшу отварить по инструкции на упаковке.
- Обжарить филе на масле. добавить лук и морковь, при необходимости немного воды и тушить под крышкой минут 10, далее добавить помидор, сладкий перец, кетчуп или томатную пасту, соль, перец, полстакана воды и тушить до готовности овощей.
- Добавить лапшу, перемешать, прогреть и готово. Блюдо получается с небольшим количеством жидкости - так и надо.
- Если нет лапши - приготовьте макароны.
Перекус:
1 батончик бомбар
Ужин:
Запеканка из кабачков
Ингредиенты:
- Кабачки - 800 г
- Фарш - 400 г
- Помидоры - 325 г
- Сыр - 80 г
- Соль, лук, чеснок, специи, зелень - по вкусу
- Сметана - 2 ст. л.
- Яйца - 4 шт.
- Соль - 1 щепотка
- Зелень - по вкусу
- К фаршу добавляем измельченный чеснок, лук, соль и любимые приправы по вкусу. Перемешиваем.
- Кабачки натираем на крупной терке, солим, перемешиваем и оставляем на 10 минут, после отжимаем кабачок.
- Помидоры нарезаем тонкими кольцами, а зелень измельчаем ножом.
- Готовим заливку. К яйцам добавляем щепотку соли, зелень и сметану. Перемешиваем.
- В форму выкладываем слой кабачков, затем слой фарша, далее идут кольца помидоров и часть заливки. Повторяем слои пока не закончатся все ингредиенты.
- Посыпаем запеканку тертым сыром и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут.
ДЕНЬ 9:
Завтрак:
Пп хачапури
Ингредиенты:
- Творог - 200 г
- Рисовая мука - 2 ст.л.
- Яйцо - 1 шт.
- Сыр - сколько совесть позволит
- Творог смешиваем с белком (желток оставляем для начинки) и рисовой мукой.
- Из получившегося теста формируем лодочки. Сверху трем сыр.
- Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут.
- Достаем и в середину отправляем оставшийся желток и готовим еще 2 минуты.
30 грамм сухофруктов
Обед:
Грибной крем – суп
Ингредиенты:
- Шампиньоны - 400 г
- Морковь - 1 шт.
- Картофель - 3-4 шт.
- Лук - 1 шт.
- Чеснок - 1 зубчик
- Сливки 15% - 200 мл
- Специи - по вкусу
- Шампиньоны помыть и нарезать на произвольные кусочки. Очистить и нарезать лук и чеснок. Морковь натереть на крупной терке. Картофель очистить и нарезать кубиками.
- На сковороде обжарить грибы с небольшим количеством масла до тех пор, пока жидкость не испарится.
- В кастрюлю добавить немного оливкового масла и отправить в нее нарезанный лук. Обжарить лук до золотистого цвета, затем добавить чеснок и обжарить его две минуты. После этого добавить морковь и обжарить все вместе еще две минуты.
- Наливаем в кастрюлю горячую воду, чтобы она покрыла все овощи и добавляем нарезанный картофель, обжаренные грибы и специи.
- Доводим суп до кипения и варим 10 минут. Затем блендерим наш суп, добавляем сливки и еще раз взбиваем.
Перекус:
1 любой фрукт среднего размера
Ужин:
Куриное филе в кефирном маринаде
Ингредиенты:
- Куриное филе - 500 г
- Болгарский перец - 1 шт.
- Репчатый лук - 1 шт.
- Кефир - 250 мл
- Чеснок - 2 зубчика
- Укроп (сушеный) - по вкусу
- Соль, черный перец - по вкусу
- Куриное филе нарезаем на полоски и перекладываем в миску. Сюда же заливаем кефир, добавляем укроп, измельчённый чеснок, соль и перец. Оставляем курицу мариноваться на 10-15 минут.
- Лук чистим, нарезаем полукольцами и отправляем жариться на сковородку. Болгарский перец нарезаем соломкой и отправляем к луку.
- Жарим овощи несколько минут, после чего перекладываем к ним курицу с кефирным маринадом. Доводим до кипения, накрываем крышкой и тушим на небольшом огне 15-20 минут. Подавать со свежими овощами
ДЕНЬ 10:
Завтрак:
Овсяная каша
Ингредиенты:
- Овсянка – 3 ст. л.
- Молоко – 100 мл
- сах/зам - по вкусу
- Орехи – 20 г
- Фрукты и ягоды – по вкусу
· Овсяные хлопья следует залить молоком, можно использовать и воду, добавить сах/зам. Варить до готовности, понадобится в среднем 6 минут. В остывшее блюдо добавить орехи, можно также добавить фрукты, ягоды.
Перекус:
25 грамм шоколада
Обед:
Куриная голень с томатной пастой и гречкой
Ингредиенты:
· Голень куриная 7 шт.
· Томатная паста 5 ст ложек
· 200 мл кипяченой воды
· Чеснок 4 зубчика
· Масло оливковое 1 чайная ложка
· Любимые специи по вкусу
Приготовление:
· Берем куриную голень и в глубокой миске перемешиваем с любимыми специями. Оставляем мариноваться на 15 минут.
· Далее перекладываем на разогретую сковороду (с чайной ложкой оливкового масла ) и обжариваем до золотистой корочки.
· Добавляем томатную пасту и чеснок (через чеснокодавку), заливаем водой и сотавляем тушиться на 30 минут (смотрите по готовности)
· Подавать с гречкой.
ВАША ПОРЦИЯ: 100 ГРАММ ГРЕЧКИ + 150 МЯСА + СВЕЖИЕ ОВОЩИ
Перекус:
Творог 100 гр + 1 банан (можно смешать вместе, можно по отдельности)
Ужин:
Салат с тунцом
Ингредиенты:
· Тунец консервированный – ½ банки.
· Яйцо вареное 2 шт.
· Помидор – 1 шт.
· Сметана (10%) пару ложек
· Зелень – по желанию
Приготовление:
· Тунец разминаем вилкой. Нарезаем остальные ингредиента кубиками, перемешиваем и заправляем сметаной.
ДЕНЬ 11:
Завтрак:
Бутерброды с красной рыбой
Ингредиенты:
· Цельнозерновой хлеб - 60 г
· Красная рыба - 65 г
· Творожный сыр - 50 г
Приготовление:
Наносим слой творожного сыра на цельнозерновой хлеб, сверху кладем кусочек филе красной рыбы и наслаждаемся быстрым, вкусным и полезным завтраком.
Перекус:
30 грамм сухофруктов
Обед:
Рис с овощами и рыбными котлетами
Ингредиенты:
· Минтай (филе любой белой рыбы) - 600 г
· Болгарский перец - 150 г
· Помидор - 100 г
· Яйцо - 1 шт.
· Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
· Рыбное филе превращаем в фарш с помощью блендера или мясорубки. Не забываем добавить соль и черный перец по вкусу.
· Болгарский перец и помидоры нарезаем небольшими кубиками и добавляем к рыбному фаршу. Сюда же разбиваем одно яйцо и все хорошо перемешиваем.
· Формируем котлеты и тушим их на сковороде под крышкой до готовности.
· На гарнир берем порцию готового риса с любимыми овощами (можно взять гавайскую смесь).
ВАША ПОРЦИЯ: 100 ГРАММ РИСА + 150 РЫБНЫХ КОТЛЕТ
Перекус:
1 любой фрукт среднего размера
Ужин:
Куриная грудка "Капрезе"
Ингредиенты:
· Филе куриной грудки - 300 г
· Сыр моцарелла - 60 г
· Помидоры - 75 г
· Соль, перец - по вкусу
· Соевый соус - по вкусу
Приготовление:
· На куриной грудке делаем частые неглубокие надрезы, солим и перчим по вкусу.
· Сыр и помидоры нарезаем полукольцами.
· В каждый разрез куриной грудки вставляем кусочек сыра и помидора.
· Перекладываем грудки в жаропрочную форму и сверху поливаем соевым соусом.
· Отправляем блюдо в разогретую до 180-200 градусов духовку, примерно на 40 минут.
ВАША ПОРЦИЯ: 250 ГРАММ МЯСА + СВЕЖИЕ ОВОЩИ
День 12
Завтрак:
Овсянка с фруктами
· Овсяные хлопья - 40 г
· Молоко - 150 мл
· Любимые фрукты ~ 100 г
· Орехи любимые - 15 г
· Сахзам - по желанию
Приготовление:
· Овсянку отправить в кастрюлю, добавить молоко. Варить до готовности.
· Фрукты нарезать произвольными кусочками.
· Готовую овсяную кашу подаем с фруктами и орешками.
Перекус:
1 любой фрукт среднего размера
Обед:
Тефтели с гречкой
Ингредиенты:
· Фарш - 400 г
· Репчатый лук - 150 г
· Яйцо - 1 шт.
· Морковь - 70 г
· Соль - 0,5 ч. л.
· Зелень и любимые приправы - по вкусу
Для соуса:
· Сметана - 2 ст. л.
· Кетчуп (томатная паста)- 2 ст. л.
· Вода - 200 мл
Приготовление:
· Морковь натираем на крупной терке. Лук мелко шинкуем.
· Отправляем подготовленные ингредиенты в миску, добавляем фарш, одно яйцо, соль, зелень и любимые приправы по вкусу. Все хорошо перемешиваем.
· Руками формируем средние по размеру тефтели и отправляем их на сковороду.
· Готовим сливочно-томатный соус. Для этого до однородности смешиваем кетчуп или томатную пасту со сметаной и водой.
· Тефтели заливаем соусом и готовим их на небольшом огне под крышкой, примерно 40 минут. А в это время варим гречку на гарнир.
ВАША ПОРЦИЯ: 100 ГРАММ ГРЕЧКИ + 150 ГРАММ ТЕФТЕЛЕЙ
Перекус:
150 мл натурального йогурта + горсть ягод
Ужин:
Легкий салатик
Ингредиенты:
· Куриная грудка готовая - 100 гр
· Китайская капуста - 50 гр
· Кукуруза консервированная - 3 ст ложки
· Огурец - 1 средний
· Сметана - 1-2 ст ложки
· Соль - по вкусу
Приготовление:
Все нарезать и смешать.
День 13
Завтрак:
Яйца с помидором
Ингредиенты:
· Яйца - 2 шт.
· Помидор - 1 шт.
· Твердый сыр - 30 г
· Оливковое масло (можно подсолнечное) - для жарки
Приготовление:
· Сыр натираем на крупной терке. Помидор нарезаем кольцами. Яйца посолить и хорошо взбить вилкой.
· На сковороду добавить немного оливкового масла, распределить помидоры и залить яичной смесью.
· Накрыть крышкой на 2-3 минуты, затем посыпать тертым сыром и снова накрыть крышкой на 5 минут.
Перекус:
Запеченое яблоко с творогом
Ингредиенты:
· Яблоко - 1 шт.
· Творог - 50 г
· Сметана - 1 ч.л.
· Сахарозаменитель/мёд - по вкуссу
· Корица - по желанию
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Приготовление:
· Срезаем «крышечку» яблока и вырезаем мякоть, так, чтоб стенки яблока были около 1 см
· Творог смешиваем со сметаной, мёдом или сахарозаменителем и при желании добавляем корицу. Проходимся блендером. Полученной начинкой фаршируем яблоко, накрываем сознанной «крышечкой»
· Яблоко помешаем в форму для запекания, на дно которой добавляем немного горячей воды
· Запекаем яблоко при 180 градусах 30-35 мин
Обед:
Любой суп 300 мл + 150 грамм мяса
Перекус:
1 батончик бомбар
Ужин:
Филе рыбы, запеченное под горчицей
Ингредиенты:
· Филе белой рыбы - 500 г
· Горчица 2 ст. л (не острая)
· Соль, перец - по вкусу
· Зелень
Приготовление:
· Разогреть духовку до 200С
· Обмыть рыбу холодной водой и обсушить бумажными полотенцами.
· Посолить и поперчить с обеих сторон. Сверху намазать тонким слоем горчицы, перемешанной с зеленью.
· Переложить на противень, предварительно застеленный фольгой. Запекать в разогретой духовке 15-20 минут, пока рыба не будет легко отделяться вилкой.
ВАША ПОРЦИЯ: 250 ГРАММ РЫБЫ + СВЕЖИЕ ОВОЩИ
День 14
Завтрак:
Творожный рулет
Ингредиенты:
· Творог - 400 г
· Сметана - 4 ст. л.
· Сахзам - по вкусу
· Ванилин - по вкусу
· Кокосовая стружка - 80 г
· Желатин - 1 пакетик
· Фрукты - по вкусу
Приготовление:
· Замочить желатин в 80 мл воды на 20 минут.
· Фрукты мелко нарезать.
· Творог растереть с сахзамом, ванилином и сметаной.
· Добавить желатин и взбить миксером.
· На лист пергаментной бумаги насыпать слой кокосовой стружки.
· Выложить творожную массу.
· Выложить на середину фрукты и свернуть лист пополам.
· Сформировать рулет и положить в холодильник на 4-6 часов.
ВАША ПОРЦИЯ: 200 ГРАММ
Перекус:
30 грамм орехов
Обед:
Рис с курицей
Ингредиенты:
· Куриное филе - 250 г (половину будем использовать на ужин)
· Мед - 1 ст. л.
· Соевый соус - 2 ст. л.
· Сливочное масло - 1 ст. л.
· Специи для курицы - по вкусу
· Кунжут - по желанию
Приготовление:
· Отбиваем куриное филе и нарезаем его тонкими кусочками.
· Готовим маринад. Для этого смешиваем специи для курицы, мед, сливочное масло и соевый соус.
· Отправляем курицу в маринад и оставляем пропитываться на 30 минут.
· Обжариваем курицу на сковороде без добавления масла, в течение 2-4 минут, постоянно помешивая. По желанию, за минуту до приготовления, добавляем к курице немного кунжута.
ВАША ПОРЦИЯ: 100 ГРАММ РИСА + 120 ГРАММ МЯСА + СВЕЖИЕ ОВОЩИ
Перекус:
1 любой фрукт среднего размера
Ужин:
Салат с куриным филе
Ингредиенты:
· Куриное филе - 120 г (используем куриное филе приготовленное на обед)
· Болгарский перец - 2 шт.
· Помидор - 1 шт.
Приготовление:
· Нарезаем овощи и смешиваем их с куриным филе.
· По желанию салат можно заправить соусом или сбрызнуть соком лимона.
